Wie kann man Muskelverletzungen durch Ernährung vorbeugen?

Essen ist für jeden Menschen ein lebenswichtiges Bedürfnis. Für Menschen, die sich regelmäßig körperlich betätigen, ist eine gute Ernährung jedoch von größter Bedeutung. Eine gute Ernährung ist in der Tat sehr wichtig, um Muskelverletzungen vorzubeugen. Es versteht sich von selbst, dass selbst eine ausgezeichnete Ernährung nicht ausreicht, um Muskelverletzungen zu vermeiden. Sie kann jedoch dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern. Im Folgenden finden Sie drei Tipps, wie Sie mit der richtigen Ernährung in Topform bleiben können.

Versorgen Sie Ihre Muskeln mit allen notwendigen Nährstoffen

Alltägliche Mahlzeiten oder Lebensmittel enthalten unterschiedliche Mengen an Nährstoffen aller Art. Gerade für einen Sportler sollte die Nahrungsaufnahme besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen, Kohlenhydraten und Proteinen sein.

Vitamine und Mineralien

Die Vitamine D und C sind nach wie vor am wichtigsten für die Knochenbildung und den Knochenschutz. Ein niedriger Vitamin-D-Status führt zu einer Abnahme der Muskelkraft, auch wenn man sich noch nicht in einem Mangelstadium befindet. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D ist daher wichtig, um die Muskeln zu stärken und so Verletzungen vorzubeugen. Diese beiden Vitamine (C und D) spielen auch eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Darüber hinaus spielen bestimmte B-Vitamine (A, E, B6, B9 und B12) eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Energie aus der Nahrung. Es ist daher ratsam, Obst und Gemüse wie Orangen und Bananen in den Speiseplan aufzunehmen. Ansonsten kann die Einnahme von Multivitamintabletten oder -kapseln gleichwertige Ergebnisse erzielen.

Mineralstoffe sind auch zur Vorbeugung von Muskelverletzungen unerlässlich. Magnesium zum Beispiel hilft durch seine stabilisierende Wirkung auf die Membran, Krämpfe zu verhindern. Kalzium ist auch nützlich für die Bildung und Stärkung der Knochen. Es ist auch ein Regulator der Muskelkontraktion.

Kohlenhydrate

Dies sind die Kategorien von Nährstoffen, die den Körper mit der benötigten Energie versorgen. Bei sportlicher Betätigung benötigt der Körper mehr Energie. Es ist jedoch nicht möglich, zu viel Glukose zu speichern. Daher ist es wichtig, die Kohlenhydratzufuhr zu optimieren, um die Leistung zu verbessern und Muskelverletzungen zu vermeiden; das Ziel ist es, die benötigte Energie zum richtigen Zeitpunkt zur Verfügung zu haben. Die Nahrungsergänzungsmittel, die auf der Website amoseeds.com angeboten werden, eignen sich beispielsweise hervorragend zur Unterstützung von Sportlern im Alltag oder während der Vorbereitung auf einen Wettkampf.

Um die geeignete Ration für jede Person zu bestimmen, muss man natürlich die Intensität der ausgeübten Tätigkeit, aber auch die individuellen Merkmale (Gewicht, Alter, Geschlecht...) berücksichtigen. Der wichtigste Aspekt ist jedoch die Geschwindigkeit der Aufnahme der Substanz. In dieser Hinsicht gibt es zwei Kategorien von Zuckern: langsame Zucker und schnelle Zucker. Langsame Zucker werden am häufigsten von Fußballern verwendet. Sie ermöglichen es dem Körper, Kohlenhydratreserven zu speichern, die vom Körper schnell verstoffwechselt werden können. Diese Produkte (Brot, Kartoffeln, Reis usw.) sollten daher etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Sport verzehrt werden. Schneller Zucker sollte während des Sports verzehrt werden. Sie dienen dazu, den Körper wiederzubeleben, wenn man sich schwach zu fühlen beginnt.

Eiweiß

Um sich nach körperlicher Anstrengung gut zu erholen, ist es auch wichtig, dem Körper ausreichend Eiweiß zuzuführen. Diese Stoffe spielen nicht nur beim Aufbau von Muskelmasse eine wesentliche Rolle, sondern auch bei deren Versorgung. Zu diesem Zweck sind tierische Eiweiße aus mehreren Gründen empfehlenswerter als pflanzliche Eiweiße. Zum einen werden sie vom Körper leichter aufgenommen. Außerdem haben sie eine höhere Konzentration an Molkenproteinen, BCAAs und vor allem Leucin. Leucin ist die wichtigste Aminosäure für den Muskelaufbau.

Auch hier hängt die Bestimmung des idealen Proteingehalts von mehreren Faktoren ab. Lange Zeit ging man davon aus, dass in einer Erholungsphase maximal 25 g Eiweiß verzehrt werden sollten. Die Ergebnisse einer 2016 durchgeführten Studie zeigen jedoch, dass dieser Anteil in akuten Erholungsphasen auf 40 g ansteigen kann. Um die sportliche Leistung zu optimieren, ist es jedoch am besten, die Proteinzufuhr auf alle Mahlzeiten des Tages zu verteilen.

Genug Wasser trinken

Wasser wird oft vernachlässigt, aber es ist die Grundlage jeder Ernährung. Der menschliche Körper besteht zum größten Teil aus Wasser und es wäre gefährlich, mehr als 2% Wasser zu verlieren. Daher ist es wichtig, vor, während und nach der körperlichen Betätigung ausreichend Wasser zu trinken. Eine gute Flüssigkeitszufuhr beschleunigt den Regenerationsprozess der Muskeln, insbesondere zwischen zwei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten.

Um die Bedürfnisse eines Sportlers in dieser Hinsicht zu analysieren, sollten alle oben genannten subjektiven Kriterien berücksichtigt werden. Andere Faktoren wie die unmittelbare Umgebung, die Intensität und die Dauer der ausgeübten Aktivität sollten ebenfalls berücksichtigt werden. Wenn nicht klar ist, wie viel Wasser benötigt wird, kann man sich an der empfohlenen Mindestmenge von zwei Litern Wasser pro Tag orientieren. Dazu gehören neben natürlichem Wasser auch alle über den Tag verzehrten Lebensmittel (Brühen, Kaffee, Milch usw.). Zusätzlich zum Wasser können auch orale Rehydrationsgetränke (ORS) verwendet werden.

Essen Sie gute Fette

Dabei handelt es sich im Wesentlichen um Omega-3-Fette, die für die menschliche Gesundheit, insbesondere für die eines Sportlers, unerlässlich sind. Ihre Einnahme trägt vor allem dazu bei, das Risiko von Entzündungen und damit von Muskelverletzungen zu verringern.

Zu den betroffenen Lebensmitteln gehören

• Fisch ;
• Nüsse ;
• Eier;
• Avocado
• Chia-Samen;
• usw.

Der Verzehr dieser Lebensmittel trägt auch dazu bei, den Energiestoffwechsel durch einen besseren Transport der Kohlenhydrate in die Muskelfasern zu verbessern.