Come si possono prevenire gli infortuni muscolari attraverso la dieta?

Mangiare è una necessità vitale per tutti. Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica con una certa regolarità, mangiare bene è di fondamentale importanza. Infatti, una buona alimentazione è molto importante per prevenire gli infortuni muscolari. Va da sé che anche un'alimentazione eccellente non è sufficiente a prevenire gli infortuni muscolari. Tuttavia, può contribuire a ridurre il rischio di lesioni. Ecco quindi tre consigli su come mantenere una condizione ottimale grazie a un'alimentazione corretta.

Fornisce ai muscoli tutte le sostanze nutritive necessarie

I pasti o gli alimenti di tutti i giorni contengono quantità variabili di tutti i tipi di nutrienti. Per un atleta, in particolare, l'alimentazione dovrebbe essere particolarmente ricca di vitamine e minerali, carboidrati e proteine.

Vitamine e minerali

Le vitamine D e C sono ancora le più importanti per la formazione o la protezione delle ossa. Un basso livello di vitamina D porta a una diminuzione della forza muscolare, anche se non si è ancora in una fase di carenza. Un apporto sufficiente di vitamina D è quindi importante per rafforzare i muscoli e prevenire così gli infortuni. Queste due vitamine (C e D) svolgono anche un ruolo importante nel sistema immunitario. Inoltre, alcune vitamine del gruppo B (A, E, B6, B9 e B12) svolgono un ruolo importante nella trasformazione dell'energia proveniente dagli alimenti. È quindi consigliabile includere nella propria dieta frutta e verdura, come arance e banane. Altrimenti, l'ingestione di compresse o capsule multivitaminiche può ottenere risultati equivalenti.

I minerali sono anche essenziali per prevenire gli incidenti muscolari. Ad esempio, il magnesio aiuta a prevenire i crampi grazie al suo effetto stabilizzante sulla membrana. Il calcio è utile anche per la formazione e il rafforzamento delle ossa. È anche un regolatore della contrazione muscolare.

Carboidrati

Si tratta di categorie di nutrienti che forniscono all'organismo l'energia di cui ha bisogno. Durante l'esercizio fisico, il corpo ha bisogno di più energia. Tuttavia, non è possibile immagazzinare troppo glucosio. È quindi importante ottimizzare il consumo di carboidrati per migliorare le prestazioni ed evitare lesioni muscolari, con l'obiettivo di avere l'energia necessaria quando serve. Ad esempio, gli integratori alimentari proposti sul sito amoseeds.com sono ottimi per supportare gli atleti quotidianamente o durante la preparazione di una gara.

Naturalmente, per determinare la razione appropriata per ogni persona, è necessario tenere conto del livello di intensità dell'attività svolta, ma anche delle caratteristiche individuali (peso, età, sesso...). Tuttavia, l'aspetto più importante è la velocità di assorbimento della sostanza. A questo proposito, esistono due categorie di zuccheri: gli zuccheri lenti e gli zuccheri veloci. Gli zuccheri lenti sono quelli più utilizzati dai calciatori. Consentono al corpo di immagazzinare riserve di carboidrati che possono essere metabolizzati rapidamente dall'organismo. Questi prodotti (pane, patate, riso, ecc.) dovrebbero quindi essere consumati circa 2 o 3 ore prima dell'allenamento. Gli zuccheri veloci dovrebbero essere consumati durante l'esercizio. Servono a rivitalizzare l'organismo quando si inizia a sentirsi deboli.

Proteine

Per recuperare bene dopo uno sforzo fisico, è importante fornire all'organismo una quantità sufficiente di proteine. Queste sostanze svolgono un ruolo essenziale non solo nella costruzione della massa muscolare, ma anche nel suo rifornimento. A questo scopo, le proteine animali sono più consigliabili di quelle vegetali per molti motivi. In primo luogo, sono più facilmente assorbite dall'organismo. Inoltre, presentano una maggiore concentrazione di proteine del siero di latte, BCAA e soprattutto leucina. La leucina è l'aminoacido più importante per la costruzione muscolare.

Anche in questo caso, la determinazione del contenuto proteico ideale dipende da diversi fattori. Per molto tempo si è pensato che la quantità massima di proteine da consumare durante una fase di recupero fosse di 25g. Tuttavia, i risultati di uno studio condotto nel 2016 dimostrano che questa percentuale può salire a 40g durante le fasi di recupero acuto. Tuttavia, per ottimizzare le prestazioni sportive, è meglio distribuire l'assunzione di proteine in tutti i pasti della giornata.

Acqua a sufficienza

L'acqua viene spesso trascurata, ma è la base di tutta l'alimentazione. Il corpo umano è costituito in gran parte da acqua e sarebbe pericoloso perdere più di 2% di acqua. È quindi essenziale bere acqua a sufficienza prima, durante e dopo l'esercizio fisico. Una buona idratazione accelera il processo di riparazione muscolare, soprattutto tra due sessioni consecutive.

Per analizzare le esigenze di un atleta in questo senso, è necessario prendere in considerazione tutti i criteri soggettivi menzionati in precedenza. Vanno presi in considerazione anche altri fattori, come l'ambiente circostante, l'intensità e la durata dell'attività svolta. Se non è chiaro il fabbisogno di acqua, si può utilizzare il minimo consigliato di due litri di acqua al giorno. Oltre all'acqua naturale, sono compresi anche tutti gli alimenti consumati durante il giorno (brodi, caffè, latte, ecc.). Oltre all'acqua, si possono utilizzare anche le bevande per la reidratazione orale (ORS).

Mangiare grassi buoni

Si tratta essenzialmente di grassi omega 3, sostanze alimentari essenziali per la salute dell'uomo, soprattutto per quella dello sportivo. La loro ingestione contribuisce soprattutto a ridurre i rischi di infiammazione e quindi di lesioni muscolari.

Tra gli alimenti interessati ci sono

• Pesce ;
• Noci ;
• Uova;
• avocado
• Semi di chia;
• ecc.

Il consumo di questi alimenti contribuisce inoltre a migliorare il metabolismo energetico grazie a un migliore trasporto dei carboidrati nelle fibre muscolari.