Hogyan lehet megelőzni az izomsérüléseket a diétával?

Az étkezés mindenki számára létfontosságú szükséglet. Azonban azok számára, akik bizonyos rendszerességgel végeznek fizikai tevékenységet, a helyes táplálkozás kiemelkedő fontosságú. A helyes táplálkozás ugyanis nagyon fontos az izomsérülések megelőzéséhez. Magától értetődik, hogy még a kiváló táplálkozás sem elegendő az izomsérülések megelőzéséhez. Segíthet azonban csökkenteni a sérülés kockázatát. Íme tehát három tipp, hogyan maradhatsz csúcsformában a megfelelő táplálkozással.

Biztosítsa az izmokat az összes szükséges tápanyaggal

A mindennapi ételek vagy élelmiszerek különböző mennyiségben tartalmaznak mindenféle tápanyagot. Különösen egy sportoló esetében az ételbevitelnek különösen gazdagnak kell lennie vitaminokban és ásványi anyagokban, szénhidrátokban és fehérjékben.

Vitaminok és ásványi anyagok

A D- és C-vitaminok még mindig a csontképzésben vagy -védelemben a legkiemelkedőbbek. Az alacsony D-vitamin-állapot az izomerő csökkenéséhez vezet, még akkor is, ha még nem vagy hiányállapotban. A megfelelő D-vitamin-bevitel ezért fontos az izmok erősítéséhez és ezáltal a sérülések megelőzéséhez. Ez a két vitamin (C és D) az immunrendszerben is fontos szerepet játszik. Ezenkívül bizonyos B-vitaminok (A, E, B6, B6, B9 és B12) fontos szerepet játszanak a táplálékból származó energia átalakításában. Ezért ajánlatos, hogy az étrendbe gyümölcsöket és zöldségeket, például narancsot és banánt is beiktassunk. Egyébként a multivitamin tabletták vagy kapszulák fogyasztásával egyenértékű eredményeket érhetünk el.

Az ásványi anyagok az izombalesetek megelőzésében is alapvető fontosságúak. A magnézium például a membránra gyakorolt stabilizáló hatása révén segít megelőzni a görcsöket. A kalcium a csontok kialakulásához és megerősítéséhez is hasznos. Emellett az izomösszehúzódást is szabályozza.

Szénhidrátok

Ezek azok a tápanyagkategóriák, amelyek a szervezet számára a szükséges energiát biztosítják. Edzés közben a szervezetnek több energiára van szüksége. Nem lehet azonban túl sok glükózt tárolni. Ezért fontos a szénhidrátfogyasztás optimalizálása a teljesítmény javítása és az izomsérülések elkerülése érdekében; a cél az, hogy akkor legyen meg a szükséges energia, amikor szükség van rá. Az amoseeds.com weboldalon kínált étrend-kiegészítők például kiválóan alkalmasak a sportolók napi szintű támogatására vagy a versenyre való felkészülés során.

Természetesen az egyes személyek számára megfelelő adagok meghatározásához figyelembe kell venni az elvégzett tevékenység intenzitásának szintjét, de az egyéni jellemzőket is (súly, életkor, nem...). A legfontosabb szempont azonban az anyag felszívódásának sebessége. E tekintetben a cukroknak két kategóriája van: a lassú cukrok és a gyors cukrok. A lassú cukrokat leggyakrabban a labdarúgók használják. Ezek lehetővé teszik a szervezet számára, hogy olyan szénhidrát tartalékokat tároljon, amelyeket a szervezet gyorsan metabolizálhat. Ezeket a termékeket (kenyér, burgonya, rizs stb.) ezért körülbelül 2-3 órával az edzés előtt kell fogyasztani. A gyorscukrokat edzés közben kell fogyasztani. Ezek a szervezet újjáélesztésére szolgálnak, amikor elkezdjük gyengének érezni magunkat.

Fehérje

Ahhoz, hogy a fizikai erőfeszítések után jól regenerálódjon, az is fontos, hogy elegendő fehérjével lássa el a szervezetét. Ezek az anyagok nemcsak az izomtömeg felépítésében, hanem az utánpótlásban is alapvető szerepet játszanak. Erre a célra az állati fehérjék több okból is ajánlottabbak, mint a növényi fehérjék. Először is, könnyebben felszívódnak a szervezetben. Ezenkívül magasabb koncentrációban tartalmaznak tejsavófehérjéket, BCAA-kat és különösen leucint. A leucin a legfontosabb aminosav az izomépítésben.

Az ideális fehérjetartalom meghatározása itt is több tényezőtől függ. Sokáig úgy gondolták, hogy a regenerálódási fázisban a maximálisan elfogyasztható fehérje mennyisége 25 gramm. Egy 2016-ban végzett vizsgálat eredményei azonban azt mutatják, hogy ez az arány akut regenerációs fázisokban akár 40g-ra is emelkedhet. A sportteljesítmény optimalizálása érdekében azonban a legjobb, ha a fehérjebevitelt a nap összes étkezésére elosztjuk.

Elég vizet kapni

A vizet gyakran elhanyagolják, pedig ez minden táplálkozás alapja. Az emberi test nagyrészt vízből áll, és veszélyes lenne, ha 2%-nél több vizet veszítenénk. Ezért elengedhetetlen, hogy elegendő vizet igyunk a testmozgás előtt, közben és után. A jó folyadékpótlás felgyorsítja az izmok helyreállítási folyamatát, különösen két egymást követő edzés között.

Egy sportoló igényeinek elemzése során a fent említett szubjektív kritériumokat figyelembe kell venni. Más tényezőket is figyelembe kell venni, mint például a közvetlen környezet, az elvégzett tevékenység intenzitása és időtartama. Ha nem egyértelmű, hogy mennyi vízre van szükség, akkor az ajánlott napi minimum két liter vízzel számolhatunk. Ebbe a természetes vízen kívül beletartozik a nap folyamán elfogyasztott valamennyi élelmiszer (húsleves, kávé, tej stb.) is. A víz mellett szájon át történő rehidrációs italok (ORS) is használhatók.

Jó zsírokat enni

Ezek alapvetően omega-3 zsírsavak, amelyek az emberi egészséghez, különösen a sportolókéhoz nélkülözhetetlen táplálékanyagok. Fogyasztásuk elsősorban a gyulladás és ezáltal az izomsérülések kockázatának csökkentéséhez járul hozzá.

Az érintett élelmiszerek közé tartoznak a következők

• Halak ;
• Diófélék ;
• Tojás;
• avokádó
• Chia magok;
• stb.

Ezen élelmiszerek fogyasztása az energiaanyagcsere javulását is elősegíti azáltal, hogy a szénhidrátok jobban eljutnak az izomrostokba.