食事で筋肉のケガを防ぐには？

食事は誰にとっても必要不可欠なものだ。しかし、ある程度定期的に体を動かす人にとっては、しっかり食べることが何よりも重要である。確かに、筋肉のケガを予防するためには、栄養をしっかり摂ることがとても大切です。もちろん、優れた栄養状態であっても、それだけで筋肉の損傷を予防できるわけではありません。しかし、ケガのリスクを減らすことはできる。そこで、適切な栄養摂取によって最高のコンディションを維持するための3つのヒントを紹介しよう。

筋肉に必要な栄養素を供給する

毎日の食事や食品には、さまざまな種類の栄養素が含まれている。特にアスリートにとっては、ビタミンやミネラル、炭水化物、タンパク質が特に豊富な食事を摂る必要がある。

ビタミンとミネラル

ビタミンDとビタミンCは、骨の形成や保護に最も重要な役割を果たす。ビタミンDが少ないと、まだ欠乏症の段階でなくても、筋力の低下につながる。したがって、ビタミンDを十分に摂取することは、筋肉を強化し、その結果怪我を防ぐために重要である。これら2つのビタミン（CとD）は、免疫系においても重要な役割を果たしている。さらに、特定のビタミンB群（A、E、B6、B9、B12）は、食物からのエネルギーの変換に重要な役割を果たす。したがって、オレンジやバナナなどの果物や野菜を食事に取り入れることが望ましい。そうでない場合は、マルチビタミンの錠剤やカプセルを摂取しても、同等の効果が得られます。

ミネラルは筋肉の事故を防ぐためにも不可欠である。例えば、マグネシウムは膜を安定させる作用があり、けいれんを防ぐのに役立つ。カルシウムも骨の形成と強化に役立つ。また、筋肉の収縮を調整する働きもある。

炭水化物

これらは、身体に必要なエネルギーを供給する栄養素のカテゴリーである。運動中、身体はより多くのエネルギーを必要とする。しかし、ブドウ糖を蓄えすぎることはできない。したがって、パフォーマンスを向上させ、筋肉の損傷を避けるためには、炭水化物の消費を最適化することが重要である。例えば、amoseeds.comのウェブサイトで提供されている食品サプリメントは、アスリートの日常的なサポートや大会準備中のサポートに最適です。

もちろん、一人ひとりに適切な配給量を決めるには、実施する活動の強度レベルだけでなく、個人の特性（体重、年齢、性別...）も考慮に入れる必要がある。しかし、最も重要な点は、物質の吸収速度である。この点で、糖質には「低速糖質」と「高速糖質」の2つのカテゴリーがある。遅糖はサッカー選手によく使われる。体内で素早く代謝される炭水化物を蓄えることができる。したがって、これらの製品（パン、ジャガイモ、米など）は、運動の約2～3時間前に食べるべきである。速攻性の糖質は、運動中に摂取すべきである。脱力感を感じ始めたときに、体を活性化させる役割を果たす。

タンパク質

体を動かした後にしっかり回復するためには、体に十分なタンパク質を補給することも重要です。これらの物質は、筋肉量を増やすだけでなく、筋肉を供給する上でも不可欠な役割を果たす。この目的のためには、植物性タンパク質よりも動物性タンパク質の方がおすすめです。まず、体に吸収されやすい。さらに、ホエイプロテイン、BCAA、特にロイシンの含有量が多い。ロイシンは筋肉増強に最も重要なアミノ酸である。

ここでも、理想的なタンパク質含有量の決定は、いくつかの要因に左右される。長い間、回復期に摂取すべきタンパク質の最大量は25gと考えられてきた。しかし、2016年に実施された研究結果によると、急性回復期にはこの割合が40gまで上昇する可能性がある。しかし、スポーツのパフォーマンスを最適化するためには、1日のすべての食事にわたってタンパク質を摂取するのがベストである。

十分な水分補給

水は軽視されがちだが、すべての栄養の基本である。人間の体の大部分は水分でできており、2%以上の水分を失うことは危険である。したがって、運動前、運動中、運動後に十分な水分を摂取することが不可欠である。適度な水分補給は筋肉の修復を早め、特に連続した2つのセッションの間に筋肉の修復を早めます。

この点でアスリートのニーズを分析するには、上記の主観的基準をすべて考慮に入れる必要がある。また、身近な環境、行う活動の強度や持続時間などの他の要因も考慮に入れるべきである。必要な水分量が明確でない場合は、推奨される1日最低2リットルの水を使用することができる。天然水に加え、日中に摂取したすべての食品（スープ、コーヒー、牛乳など）も含まれる。水だけでなく、経口補水液（ORS）を使用することもできる。

良い脂肪を摂る

これらは基本的にオメガ3脂肪であり、人間の健康、特にスポーツマンにとって不可欠な食品物質である。オメガ3脂肪酸の摂取は、主に炎症、ひいては筋肉損傷のリスクを軽減する。

関係する食品は以下の通りである。

• 魚；
• ナッツ ；
• 卵だ；
• アボカド
• チアシード；
• その他

また、これらの食品の摂取は、筋繊維への炭水化物の輸送を改善し、エネルギー代謝を向上させる。