Kako lahko s prehrano preprečite poškodbe mišic?

Prehrana je nujna za vsakogar. Za ljudi, ki se redno ukvarjajo s telesno dejavnostjo, pa je dobro prehranjevanje izjemnega pomena. Dobra prehrana je namreč zelo pomembna za preprečevanje poškodb mišic. Ni treba posebej poudarjati, da tudi odlična prehrana ni dovolj za preprečevanje mišičnih poškodb. Vendar pa lahko pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe. Zato vam predstavljamo tri nasvete, kako s pravilno prehrano ohraniti vrhunsko telesno pripravljenost.

Zagotovite mišicam vsa potrebna hranila

Vsakdanji obroki ali živila vsebujejo različne količine vseh vrst hranil. Zlasti za športnike mora biti hrana še posebej bogata z vitamini in minerali, ogljikovimi hidrati in beljakovinami.

Vitamini in minerali

Vitamina D in C sta še vedno najpomembnejša pri tvorbi ali zaščiti kosti. Nizko stanje vitamina D vodi do zmanjšanja mišične moči, tudi če še niste v fazi pomanjkanja. Zadosten vnos vitamina D je zato pomemben za krepitev mišic in s tem preprečevanje poškodb. Ta dva vitamina (C in D) imata pomembno vlogo tudi v imunskem sistemu. Poleg tega imajo nekateri vitamini skupine B (A, E, B6, B9 in B12) pomembno vlogo pri pretvorbi energije iz hrane. Zato je priporočljivo, da v svojo prehrano vključite sadje in zelenjavo, kot so pomaranče in banane. V nasprotnem primeru lahko z uživanjem multivitaminskih tablet ali kapsul dosežete enakovredne rezultate.

Minerali so bistveni tudi za preprečevanje mišičnih nesreč. Magnezij na primer pomaga preprečevati krče, saj stabilizira membrano. Kalcij je koristen tudi za oblikovanje in krepitev kosti. Je tudi regulator mišičnega krčenja.

Ogljikovi hidrati

To so kategorije hranil, ki telesu zagotavljajo potrebno energijo. Med vadbo telo potrebuje več energije. Vendar pa ni mogoče shraniti preveč glukoze. Zato je za izboljšanje zmogljivosti in preprečevanje poškodb mišic pomembno optimizirati uživanje ogljikovih hidratov; cilj je, da imate energijo, ki jo potrebujete, takrat, ko jo potrebujete. Prehranska dopolnila, ki jih ponuja spletna stran amoseeds.com, so na primer odlična za vsakodnevno podporo športnikom ali med pripravami na tekmovanje.

Seveda je za določitev ustreznega obroka za vsako osebo treba upoštevati stopnjo intenzivnosti dejavnosti, ki jo izvaja, pa tudi individualne značilnosti (teža, starost, spol ...). Najpomembnejši vidik pa je hitrost absorpcije snovi. V zvezi s tem obstajata dve kategoriji sladkorjev: počasni sladkorji in hitri sladkorji. Počasne sladkorje najpogosteje uporabljajo nogometaši. Omogočajo, da telo shrani zaloge ogljikovih hidratov, ki jih lahko telo hitro presnovi. Te izdelke (kruh, krompir, riž itd.) je zato treba zaužiti približno 2 do 3 ure pred vadbo. Hitre sladkorje je treba zaužiti med vadbo. Služijo za poživitev telesa, ko se začnete počutiti šibko.

Beljakovine

Za dobro okrevanje po telesnih naporih je pomembno, da telesu zagotovite dovolj beljakovin. Te snovi imajo bistveno vlogo ne le pri izgradnji mišične mase, temveč tudi pri njeni oskrbi. V ta namen so živalske beljakovine iz več razlogov bolj priporočljive kot rastlinske. Prvič, telo jih lažje absorbira. Poleg tega imajo višjo koncentracijo beljakovin sirotke, BCAA in zlasti levcina. Levcin je najpomembnejša aminokislina pri gradnji mišic.

Tudi tu je določitev idealne vsebnosti beljakovin odvisna od več dejavnikov. Dolgo časa je veljalo, da je največja količina beljakovin, ki jih je treba zaužiti v fazi okrevanja, 25 g. Vendar rezultati študije, izvedene leta 2016, kažejo, da se lahko ta delež v akutnih fazah okrevanja poveča na 40 g. Vendar je za optimizacijo športne zmogljivosti najbolje, da vnos beljakovin porazdelite na vse dnevne obroke.

Zagotovite si dovolj vode

Voda je pogosto zapostavljena, vendar je osnova vse prehrane. Človeško telo je v veliki meri sestavljeno iz vode, zato bi bilo nevarno, če bi izgubili več kot 2% vode. Zato je bistveno, da pred telesno vadbo, med njo in po njej pijemo dovolj vode. Dobra hidracija pospešuje proces obnove mišic, zlasti med dvema zaporednima vadbama.

Pri analizi potreb športnika v zvezi s tem je treba upoštevati vsa zgoraj navedena subjektivna merila. Upoštevati je treba tudi druge dejavnike, kot so neposredno okolje, intenzivnost in trajanje opravljene dejavnosti. Če ni jasno, koliko vode je potrebno, se lahko uporabi priporočena najmanj dva litra vode na dan. Poleg naravne vode je v to vključena tudi vsa hrana, zaužita čez dan (juhe, kava, mleko itd.). Poleg vode se lahko uporabljajo tudi oralni rehidracijski napitki (ORS).

Uživajte dobre maščobe

To so predvsem maščobe omega 3, ki so nujno potrebne za zdravje ljudi, zlasti športnikov. Njihovo zaužitje prispeva predvsem k zmanjšanju tveganja vnetja in s tem mišičnih poškodb.

Med zadevnimi živili so

• Ribe ;
• Oreščki ;
• Jajca;
• avokado
• Semena chia;
• itd.

Uživanje teh živil prispeva tudi k izboljšanju energijske presnove z boljšim prenosom ogljikovih hidratov v mišična vlakna.