Cum poți preveni leziunile musculare prin dietă?

Mâncatul este o necesitate vitală pentru toată lumea. Cu toate acestea, pentru persoanele care practică o activitate fizică cu o anumită regularitate, mâncatul bine este de o importanță capitală. Într-adevăr, o alimentație bună este foarte importantă pentru a preveni leziunile musculare. Este de la sine înțeles că nici măcar o nutriție excelentă nu este suficientă pentru a preveni leziunile musculare. Cu toate acestea, ea poate contribui la reducerea riscului de accidentare. Așadar, iată trei sfaturi despre cum să vă mențineți în cea mai bună condiție fizică printr-o nutriție adecvată.

Furnizați mușchilor toți nutrienții necesari

Mesele sau alimentele de zi cu zi conțin cantități variabile de tot felul de nutrienți. Pentru un atlet în special, aportul alimentar ar trebui să fie deosebit de bogat în vitamine și minerale, carbohidrați și proteine.

Vitamine și minerale

Vitaminele D și C sunt în continuare cele mai importante în formarea sau protecția oaselor. Un status scăzut de vitamina D duce la o scădere a forței musculare, chiar dacă nu sunteți încă în stadiul de deficiență. Un aport suficient de vitamina D este, prin urmare, important pentru a întări mușchii și, astfel, pentru a preveni accidentările. Aceste două vitamine (C și D) joacă, de asemenea, un rol important în sistemul imunitar. În plus, anumite vitamine B (A, E, B6, B9 și B12) joacă un rol important în transformarea energiei din alimente. Prin urmare, este recomandabil să includeți în alimentația dumneavoastră fructe și legume, cum ar fi portocalele și bananele. În caz contrar, ingestia de tablete sau capsule multivitaminice poate obține rezultate echivalente.

Mineralele sunt, de asemenea, esențiale în prevenirea accidentelor musculare. De exemplu, magneziul ajută la prevenirea crampelor prin efectul său stabilizator asupra membranei. Calciul este, de asemenea, util pentru formarea și întărirea oaselor. Este, de asemenea, un regulator al contracției musculare.

Carbohidrați

Acestea sunt categoriile de nutrienți care asigură organismului energia de care are nevoie. În timpul exercițiilor fizice, organismul are nevoie de mai multă energie. Cu toate acestea, nu este posibil să se stocheze prea multă glucoză. Prin urmare, este important să optimizați consumul de carbohidrați pentru a îmbunătăți performanța și a evita leziunile musculare; scopul fiind acela de a avea energia de care aveți nevoie atunci când aveți nevoie. De exemplu, suplimentele alimentare oferite pe site-ul amoseeds.com sunt excelente pentru a sprijini sportivii zilnic sau în timpul pregătirii pentru o competiție.

Desigur, pentru a determina rația potrivită pentru fiecare persoană, este necesar să se țină cont de nivelul de intensitate al activității desfășurate, dar și de caracteristicile individuale (greutate, vârstă, sex...). Cu toate acestea, cel mai important aspect este viteza de absorbție a substanței. În acest sens, există două categorii de zaharuri: zaharuri lente și zaharuri rapide. Zaharurile lente sunt cel mai des folosite de fotbaliști. Acestea permit organismului să stocheze rezerve de carbohidrați care pot fi metabolizate rapid de către organism. Aceste produse (pâine, cartofi, orez etc.) ar trebui, prin urmare, să fie consumate cu aproximativ 2 sau 3 ore înainte de efort. Zaharurile rapide trebuie consumate în timpul efortului. Ele servesc la revitalizarea organismului atunci când începeți să vă simțiți slăbit.

Proteină

Pentru a vă recupera bine după un efort fizic, este important să oferiți organismului dumneavoastră suficiente proteine. Aceste substanțe joacă un rol esențial nu numai în construirea masei musculare, ci și în aprovizionarea acesteia. În acest scop, proteinele de origine animală sunt mai recomandabile decât cele de origine vegetală din mai multe motive. În primul rând, acestea sunt mai ușor de absorbit de către organism. În plus, acestea au o concentrație mai mare de proteine din zer, BCAA și mai ales leucină. Leucina este cel mai important aminoacid în dezvoltarea musculară.

Și în acest caz, determinarea conținutului ideal de proteine depinde de mai mulți factori. Multă vreme s-a considerat că cantitatea maximă de proteine care trebuie consumată în timpul unei faze de recuperare este de 25 g. Cu toate acestea, rezultatele unui studiu realizat în 2016 arată că această proporție poate crește până la 40g în timpul fazelor acute de recuperare. Cu toate acestea, pentru a optimiza performanța sportivă, cel mai bine este să vă repartizați aportul de proteine pe toate mesele zilei.

Obțineți suficientă apă

Apa este deseori neglijată, dar ea este baza întregii alimentații. Corpul uman este alcătuit în mare parte din apă și ar fi periculos să se piardă mai mult de 2% de apă. Prin urmare, este esențial să beți suficientă apă înainte, în timpul și după exercițiile fizice. O bună hidratare accelerează procesul de reparare a mușchilor, mai ales între două sesiuni consecutive.

Pentru a analiza nevoile unui atlet în această privință, trebuie luate în considerare toate criteriile subiective menționate mai sus. De asemenea, ar trebui luați în considerare și alți factori, cum ar fi mediul imediat, intensitatea și durata activității desfășurate. În cazul în care nu este clar cât de multă apă este necesară, se poate folosi minimul recomandat de doi litri de apă pe zi. Pe lângă apa naturală, aceasta include și toate alimentele consumate în timpul zilei (bulion, cafea, lapte etc.). Pe lângă apă, pot fi folosite și băuturi de rehidratare orală (ORS).

Mănâncă grăsimi bune

Acestea sunt în esență grăsimi omega 3, care sunt substanțe alimentare esențiale pentru sănătatea umană, în special pentru cea a unui sportiv. Ingerarea lor contribuie în principal la reducerea riscurilor de inflamații și, prin urmare, de leziuni musculare.

Printre alimentele vizate se numără

• Pește ;
• Nuci ;
• Ouă;
• avocado
• Semințe de chia;
• etc.

Consumul acestor alimente ajută, de asemenea, la îmbunătățirea metabolismului energetic printr-un mai bun transport al carbohidraților în fibrele musculare.