如何通过饮食预防肌肉损伤？

饮食对每个人来说都是至关重要的必需品。然而，对于经常从事体育活动的人来说，吃好是最重要的。事实上，良好的营养对防止肌肉损伤非常重要。不言而喻，即使是优秀的营养也不足以防止肌肉损伤。然而，它可以帮助减少受伤的风险。因此，这里有三个关于如何通过适当营养保持最佳状态的提示。

为你的肌肉提供所有必要的营养物质

日常饮食或食物含有不同数量的各种营养物质。特别是对于运动员来说，食物的摄入应该特别富含维生素和矿物质、碳水化合物和蛋白质。

维生素和矿物质

维生素D和C在骨骼形成或保护方面仍然是最突出的。维生素D水平低会导致肌肉力量下降，即使你还没有处于缺乏阶段。因此，摄入足够的维生素D对加强肌肉，从而防止受伤非常重要。这两种维生素（C和D）在免疫系统中也发挥着重要作用。此外，某些B族维生素（A、E、B6、B9和B12）在食物的能量转化中发挥重要作用。因此，建议在饮食中包括水果和蔬菜，如橙子和香蕉。否则，摄取多种维生素片或胶囊可以达到同等效果。

矿物质在预防肌肉意外方面也是必不可少的。例如，镁通过对膜的稳定作用有助于防止抽筋。钙对骨骼的形成和加强也很有用。它也是肌肉收缩的调节剂。

碳水化合物

这些是为身体提供所需能量的各类营养物质。在运动过程中，身体需要更多能量。然而，不可能储存太多的葡萄糖。因此，优化碳水化合物的消耗是很重要的，可以提高运动成绩，避免肌肉受伤；目的是在需要时获得所需的能量。例如，amoseeds.com网站上提供的食品补充剂对于支持运动员的日常工作或准备比赛期间非常好。

当然，为了确定每个人的适当配比，有必要考虑到所进行的活动的强度水平，但也要考虑到个人特征（体重、年龄、性别......）。然而，最重要的方面是物质的吸收速度。在这方面，有两类糖类：慢糖和快糖。慢速糖类是足球运动员最常使用的。它们允许身体储存碳水化合物储备，可以快速被身体代谢掉。因此，这些产品（面包、土豆、大米等）应在运动前约2或3小时食用。快速糖类应在运动中食用。它们的作用是在你开始感到虚弱时使身体恢复活力。

蛋白质

为了在体力劳动后得到良好的恢复，为身体提供充足的蛋白质也很重要。这些物质不仅在建立肌肉质量方面发挥重要作用，而且在供应方面也发挥重要作用。为此，动物蛋白比植物蛋白更值得推荐，原因有很多。首先，它们更容易被身体吸收。此外，它们的乳清蛋白、BCAAs和特别是亮氨酸的浓度更高。亮氨酸是肌肉建设中最重要的氨基酸。

在这里，理想蛋白质含量的确定也取决于几个因素。长期以来，人们认为在恢复阶段摄入的最大蛋白质量是25克。然而，2016年进行的一项研究结果表明，在急性恢复阶段，这一比例可以上升到40克。然而，为了优化运动表现，最好将蛋白质摄入量分散到一天中的所有膳食中。

获得足够的水

水经常被忽视，但它是所有营养的基础。人体主要由水组成，失去超过2%的水将是危险的。因此，在体育锻炼之前、期间和之后，必须喝足够的水。良好的水合作用可以加快肌肉的修复过程，尤其是在连续两次运动之间。

为了分析运动员在这方面的需求，应该考虑到上述所有的主观标准。其他因素，如周围环境、所进行的活动的强度和持续时间也应考虑在内。如果不清楚需要多少水，那么可以采用建议的每天至少两升水的标准。除了自然水之外，这还包括一天中消耗的所有食物（肉汤、咖啡、牛奶等）。除了水之外，也可以使用口服补液饮料（ORS）。

吃好的脂肪

这些基本上是欧米伽3脂肪，是人类健康的基本食物物质，特别是对运动员来说。摄取它们主要有助于减少炎症的风险，从而减少肌肉损伤。

有关食品包括

• 鱼类 ；
• 坚果；
• 鸡蛋；
• 鳄梨
• 奇亚籽；
• 等。

食用这些食物还有助于通过更好地将碳水化合物输送到肌肉纤维来改善能量代谢。