Hoe kun je door voeding spierblessures voorkomen?

Eten is voor iedereen een eerste levensbehoefte. Maar voor mensen die met enige regelmaat aan lichaamsbeweging doen, is goed eten van het grootste belang. Goede voeding is namelijk erg belangrijk om spierblessures te voorkomen. Het spreekt voor zich dat zelfs uitstekende voeding niet voldoende is om spierblessures te voorkomen. Het kan echter wel helpen om het risico op blessures te verminderen. Daarom volgen hier drie tips om in topconditie te blijven door goede voeding.

Voorzie je spieren van alle noodzakelijke voedingsstoffen

Alledaagse maaltijden of voedingsmiddelen bevatten verschillende hoeveelheden van allerlei voedingsstoffen. Vooral voor sporters moet de voeding rijk zijn aan vitaminen en mineralen, koolhydraten en eiwitten.

Vitaminen en mineralen

Vitamine D en C zijn nog steeds het meest prominent aanwezig in botvorming of -bescherming. Een lage vitamine D-status leidt tot een afname in spierkracht, zelfs als je nog niet in een deficiëntiefase zit. Een voldoende inname van vitamine D is daarom belangrijk om de spieren te versterken en zo blessures te voorkomen. Deze twee vitamines (C en D) spelen ook een belangrijke rol in het immuunsysteem. Daarnaast spelen bepaalde B-vitamines (A, E, B6, B9 en B12) een belangrijke rol bij de omzetting van energie uit voedsel. Het is daarom aan te raden om fruit en groenten zoals sinaasappels en bananen in je dieet op te nemen. Anders kan de inname van multivitaminetabletten of -capsules gelijkwaardige resultaten opleveren.

Mineralen zijn ook essentieel bij het voorkomen van spierongelukken. Magnesium helpt bijvoorbeeld krampen voorkomen door zijn stabiliserende werking op het membraan. Calcium is ook nuttig voor de vorming en versterking van botten. Het is ook een regulator van spiercontractie.

Koolhydraten

Dit zijn de categorieën voedingsstoffen die het lichaam voorzien van de energie die het nodig heeft. Tijdens het sporten heeft het lichaam meer energie nodig. Het is echter niet mogelijk om te veel glucose op te slaan. Het is daarom belangrijk om de koolhydraatconsumptie te optimaliseren om prestaties te verbeteren en spierblessures te voorkomen; het doel is om de energie te hebben die je nodig hebt wanneer je het nodig hebt. De voedingssupplementen die worden aangeboden op de website amoseeds.com zijn bijvoorbeeld uitstekend geschikt om atleten dagelijks of tijdens de voorbereiding op een wedstrijd te ondersteunen.

Om het juiste rantsoen voor elke persoon te bepalen, moet natuurlijk rekening worden gehouden met de intensiteit van de uitgevoerde activiteit, maar ook met de individuele kenmerken (gewicht, leeftijd, geslacht...). Het belangrijkste aspect is echter de snelheid waarmee de stof wordt opgenomen. In dit opzicht zijn er twee categorieën suikers: langzame suikers en snelle suikers. Trage suikers worden het meest gebruikt door voetballers. Ze stellen het lichaam in staat om koolhydraatreserves op te slaan die snel door het lichaam kunnen worden gemetaboliseerd. Deze producten (brood, aardappelen, rijst, enz.) moeten daarom ongeveer 2 tot 3 uur voor de training worden gegeten. Snelle suikers moeten worden geconsumeerd tijdens de training. Ze dienen om het lichaam te revitaliseren wanneer je je zwak begint te voelen.

Eiwit

Om goed te herstellen na een fysieke inspanning is het ook belangrijk om je lichaam te voorzien van voldoende eiwitten. Deze stoffen spelen niet alleen een essentiële rol bij de opbouw van spiermassa, maar ook bij de aanvoer ervan. Voor dit doel zijn dierlijke eiwitten om vele redenen aan te bevelen boven plantaardige eiwitten. Ten eerste worden ze gemakkelijker door het lichaam opgenomen. Daarnaast hebben ze een hogere concentratie wei-eiwitten, BCAA's en vooral leucine. Leucine is het belangrijkste aminozuur bij spieropbouw.

Ook hier hangt de bepaling van het ideale eiwitgehalte af van verschillende factoren. Lange tijd werd gedacht dat de maximale hoeveelheid eiwit die tijdens een herstelfase mocht worden geconsumeerd 25g was. De resultaten van een onderzoek uit 2016 tonen echter aan dat dit aandeel kan oplopen tot 40g tijdens acute herstelfasen. Voor optimale sportprestaties is het echter het beste om je eiwitinname te spreiden over alle maaltijden van de dag.

Voldoende water

Water wordt vaak verwaarloosd, maar het is de basis van alle voeding. Het menselijk lichaam bestaat grotendeels uit water en het zou gevaarlijk zijn om meer dan 2% water te verliezen. Het is daarom essentieel om voldoende water te drinken voor, tijdens en na het sporten. Een goede hydratatie versnelt het spierherstelproces, vooral tussen twee opeenvolgende sessies.

Om de behoeften van een sporter in dit opzicht te analyseren, moet rekening worden gehouden met alle bovengenoemde subjectieve criteria. Er moet ook rekening worden gehouden met andere factoren zoals de directe omgeving, de intensiteit en de duur van de uitgevoerde activiteit. Als het niet duidelijk is hoeveel water er nodig is, dan kan het aanbevolen minimum van twee liter water per dag worden gebruikt. Naast natuurlijk water omvat dit ook al het voedsel dat gedurende de dag wordt geconsumeerd (bouillon, koffie, melk, enz.). Naast water kunnen ook orale rehydratatiedranken (ORS) worden gebruikt.

Eet goede vetten

Dit zijn voornamelijk omega 3 vetten, die essentiële voedingsstoffen zijn voor de gezondheid van de mens, vooral voor die van een sporter. De inname ervan draagt vooral bij aan het verminderen van het risico op ontstekingen en dus op spierblessures.

Betrokken voedingsmiddelen zijn onder andere

• Vis ;
• Noten ;
• Eieren;
• avocado
• Chiazaden;
• enz.

De consumptie van deze voedingsmiddelen helpt ook het energiemetabolisme te verbeteren door een beter transport van koolhydraten naar de spiervezels.