Como se pode prevenir lesões musculares através da Dieta?

A alimentação é uma necessidade vital para todos. No entanto, para as pessoas que praticam atividade física com alguma regularidade, uma boa alimentação é de extrema importância. De facto, uma boa alimentação é muito importante para prevenir as lesões musculares. É evidente que mesmo uma alimentação excelente não é suficiente para prevenir as lesões musculares. No entanto, pode ajudar a reduzir o risco de lesões. Por isso, aqui ficam três dicas sobre como manter-se em plena forma através de uma alimentação correcta.

Fornecer aos seus músculos todos os nutrientes necessários

As refeições ou alimentos quotidianos contêm quantidades variáveis de todos os tipos de nutrientes. Para um atleta, em particular, a ingestão de alimentos deve ser particularmente rica em vitaminas e minerais, hidratos de carbono e proteínas.

Vitaminas e minerais

As vitaminas D e C continuam a ser as mais importantes na formação ou proteção dos ossos. Um baixo nível de vitamina D leva a uma diminuição da força muscular, mesmo que ainda não se esteja numa fase de deficiência. Uma ingestão suficiente de vitamina D é, portanto, importante para fortalecer os músculos e, assim, prevenir lesões. Estas duas vitaminas (C e D) desempenham também um papel importante no sistema imunitário. Para além disso, certas vitaminas B (A, E, B6, B9 e B12) desempenham um papel importante na transformação da energia dos alimentos. Por conseguinte, é aconselhável incluir frutas e legumes, como laranjas e bananas, na sua dieta. Caso contrário, a ingestão de comprimidos ou cápsulas multivitamínicas pode obter resultados equivalentes.

Os minerais são igualmente indispensáveis para prevenir os acidentes musculares. O magnésio, por exemplo, ajuda a prevenir as cãibras graças ao seu efeito estabilizador sobre a membrana. O cálcio é igualmente útil para a formação e o reforço dos ossos. É também um regulador da contração muscular.

Hidratos de carbono

Estas são as categorias de nutrientes que fornecem ao organismo a energia de que este necessita. Durante o exercício, o corpo necessita de mais energia. No entanto, não é possível armazenar demasiada glucose. Por conseguinte, é importante otimizar o consumo de hidratos de carbono para melhorar o desempenho e evitar lesões musculares; o objetivo é ter a energia de que necessita quando precisa dela. Por exemplo, os suplementos alimentares propostos no sítio amoseeds.com são excelentes para apoiar os atletas no dia a dia ou durante a preparação para uma competição.

É claro que, para determinar a ração adequada para cada pessoa, é necessário ter em conta o nível de intensidade da atividade realizada, mas também as características individuais (peso, idade, sexo...). No entanto, o aspeto mais importante é a velocidade de absorção da substância. A este respeito, existem duas categorias de açúcares: os açúcares lentos e os açúcares rápidos. Os açúcares lentos são mais frequentemente utilizados pelos futebolistas. Permitem ao organismo armazenar reservas de hidratos de carbono que podem ser rapidamente metabolizadas pelo organismo. Estes produtos (pão, batata, arroz, etc.) devem, portanto, ser consumidos cerca de 2 ou 3 horas antes do exercício. Os açúcares rápidos devem ser consumidos durante o exercício. Servem para revitalizar o organismo quando se começa a sentir fraco.

Proteína

Para recuperar bem após um esforço físico, é igualmente importante fornecer ao organismo uma quantidade suficiente de proteínas. Estas substâncias desempenham um papel essencial não só na construção da massa muscular, mas também no seu fornecimento. Para este efeito, as proteínas animais são mais recomendáveis do que as proteínas vegetais por várias razões. Em primeiro lugar, são mais facilmente absorvidas pelo organismo. Além disso, têm uma maior concentração de proteínas de soro de leite, BCAAs e especialmente leucina. A leucina é o aminoácido mais importante para a construção muscular.

Também aqui, a determinação do teor ideal de proteínas depende de vários factores. Durante muito tempo, pensou-se que a quantidade máxima de proteínas a consumir durante uma fase de recuperação era de 25g. No entanto, os resultados de um estudo efectuado em 2016 mostram que esta proporção pode aumentar para 40g durante as fases de recuperação aguda. No entanto, para otimizar o desempenho desportivo, é preferível repartir o seu consumo de proteínas por todas as refeições do dia.

Obter água suficiente

A água é frequentemente negligenciada, mas é a base de toda a nutrição. O corpo humano é maioritariamente constituído por água e seria perigoso perder mais de 2% de água. Por conseguinte, é essencial beber água suficiente antes, durante e após o exercício físico. Uma boa hidratação acelera o processo de reparação muscular, nomeadamente entre duas sessões consecutivas.

Para analisar as necessidades de um atleta a este respeito, devem ser tidos em conta todos os critérios subjectivos acima mencionados. Outros factores, como o ambiente imediato, a intensidade e a duração da atividade realizada, também devem ser tidos em conta. Se não for clara a quantidade de água necessária, pode ser utilizado o mínimo recomendado de dois litros de água por dia. Para além da água natural, incluem-se também todos os alimentos consumidos durante o dia (caldos, café, leite, etc.). Para além da água, podem também ser utilizadas bebidas de reidratação oral (SRO).

Consumir gorduras boas

Trata-se essencialmente de gorduras ómega 3, que são substâncias alimentares essenciais para a saúde humana, nomeadamente para a do desportista. A sua ingestão contribui principalmente para reduzir os riscos de inflamação e, por conseguinte, de lesões musculares.

Entre os alimentos em causa contam-se

• Peixe ;
• Frutos secos ;
• Ovos;
• abacate
• Sementes de chia;
• etc.

O consumo destes alimentos ajuda também a melhorar o metabolismo energético através de um melhor transporte dos hidratos de carbono para as fibras musculares.