Kā ar uztura palīdzību novērst muskuļu traumas?

Ēšana ir vitāli nepieciešama ikvienam. Tomēr cilvēkiem, kuri regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, laba ēšana ir ārkārtīgi svarīga. Patiešām, labs uzturs ir ļoti svarīgs, lai novērstu muskuļu traumas. Pats par sevi saprotams, ka pat ar izcilu uzturu nepietiek, lai novērstu muskuļu traumas. Tomēr tas var palīdzēt samazināt traumu risku. Tāpēc šeit ir sniegti trīs padomi, kā, izmantojot pareizu uzturu, saglabāt maksimālu fizisko formu.

Nodrošiniet muskuļus ar visām nepieciešamajām uzturvielām

Ikdienas maltītēs vai pārtikas produktos ir dažāda daudzuma visu veidu uzturvielas. Īpaši sportista uzturā jābūt īpaši daudz vitamīnu un minerālvielu, ogļhidrātu un olbaltumvielu.

Vitamīni un minerālvielas

D un C vitamīni joprojām ir visnozīmīgākie kaulu veidošanās vai aizsardzības faktori. Zems D vitamīna līmenis izraisa muskuļu spēka samazināšanos, pat ja jūs vēl neesat deficīta stadijā. Tāpēc pietiekama D vitamīna uzņemšana ir svarīga, lai stiprinātu muskuļus un tādējādi novērstu traumas. Šiem diviem vitamīniem (C un D) ir svarīga loma arī imūnsistēmā. Turklāt dažiem B grupas vitamīniem (A, E, B6, B9 un B12) ir svarīga loma enerģijas pārveidošanā no pārtikas. Tāpēc ieteicams uzturā iekļaut augļus un dārzeņus, piemēram, apelsīnus un banānus. Pretējā gadījumā līdzvērtīgus rezultātus var sasniegt, lietojot multivitamīnu tabletes vai kapsulas.

Minerālvielas ir būtiskas arī muskuļu negadījumu profilaksei. Piemēram, magnijs palīdz novērst krampjus, stabilizējot membrānas darbību. Kalcijs ir noderīgs arī kaulu veidošanai un stiprināšanai. Tas ir arī muskuļu saraušanās regulators.

Ogļhidrāti

Tās ir uzturvielu kategorijas, kas nodrošina organismam nepieciešamo enerģiju. Fiziskās slodzes laikā organismam ir nepieciešams vairāk enerģijas. Tomēr nav iespējams uzkrāt pārāk daudz glikozes. Tāpēc ir svarīgi optimizēt ogļhidrātu patēriņu, lai uzlabotu sniegumu un izvairītos no muskuļu traumām; mērķis ir iegūt nepieciešamo enerģiju, kad tā nepieciešama. Piemēram, amoseeds.com vietnē piedāvātie uztura bagātinātāji ir lieliski piemēroti sportistu atbalstam ikdienā vai gatavošanās sacensībām laikā.

Protams, lai noteiktu katram cilvēkam piemērotu devu, ir jāņem vērā ne tikai veiktās aktivitātes intensitātes līmenis, bet arī individuālās īpašības (svars, vecums, dzimums...). Tomēr vissvarīgākais aspekts ir vielas uzsūkšanās ātrums. Šajā ziņā ir divas cukuru kategorijas: lēnie cukuri un ātrie cukuri. Lēno cukuru visbiežāk lieto futbolisti. Tie ļauj organismā uzkrāt ogļhidrātu rezerves, ko organisms var ātri metabolizēt. Tāpēc šie produkti (maize, kartupeļi, rīsi u. c.) jāēd aptuveni 2 vai 3 stundas pirms treniņa. Ātrie cukuri jāpatērē treniņa laikā. Tie kalpo organisma atjaunošanai, kad sākat justies vāji.

Proteīns

Lai pēc fiziskas slodzes labi atjaunotos, ir svarīgi organismam nodrošināt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu. Šīm vielām ir būtiska nozīme ne tikai muskuļu masas veidošanā, bet arī tās atjaunošanā. Šim nolūkam dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas daudzu iemeslu dēļ ir ieteicamākas nekā augu izcelsmes olbaltumvielas. Pirmkārt, organisms tos vieglāk uzsūc. Turklāt tajos ir augstāka sūkalu olbaltumvielu, BCAA un jo īpaši leicīna koncentrācija. Leicīns ir vissvarīgākā aminoskābe muskuļu veidošanā.

Arī šajā gadījumā ideālā olbaltumvielu satura noteikšana ir atkarīga no vairākiem faktoriem. Ilgu laiku tika uzskatīts, ka maksimālais olbaltumvielu daudzums, kas patērējams atveseļošanās posmā, ir 25 g. Tomēr 2016. gadā veiktā pētījuma rezultāti liecina, ka akūtās atveseļošanās fāzēs šis īpatsvars var pieaugt līdz 40g. Tomēr, lai optimizētu sportisko sniegumu, vislabāk olbaltumvielu uzņemšanu sadalīt visās dienas ēdienreizēs.

Iegūstiet pietiekami daudz ūdens

Ūdens bieži tiek ignorēts, taču tas ir visa uztura pamats. Cilvēka organisms lielā mērā sastāv no ūdens, un būtu bīstami zaudēt vairāk nekā 2% ūdens. Tāpēc ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens pirms, fiziskās slodzes laikā un pēc tās. Laba hidratācija paātrina muskuļu atjaunošanās procesu, jo īpaši starp diviem secīgiem treniņiem.

Lai analizētu sportista vajadzības šajā ziņā, jāņem vērā visi iepriekš minētie subjektīvie kritēriji. Jāņem vērā arī citi faktori, piemēram, tiešā vide, veiktās darbības intensitāte un ilgums. Ja nav skaidrs, cik daudz ūdens ir nepieciešams, tad var izmantot ieteicamo minimālo ūdens daudzumu - divus litrus ūdens dienā. Papildus dabīgajam ūdenim tas ietver arī visu dienas laikā patērēto pārtiku (buljoni, kafija, piens u. c.). Papildus ūdenim var lietot arī perorālos rehidratācijas dzērienus (ORS).

Ēdiet labus taukus

Tie būtībā ir omega 3 taukskābes, kas ir cilvēka veselībai, jo īpaši sportista veselībai, būtiskas pārtikas vielas. To uzņemšana galvenokārt palīdz samazināt iekaisumu un līdz ar to arī muskuļu traumu risku.

Attiecīgie pārtikas produkti ir šādi.

• Zivis ;
• Rieksti ;
• Olas;
• avokado
• Chia sēklas;
• utt.

Šo pārtikas produktu lietošana arī palīdz uzlabot enerģijas vielmaiņu, pateicoties labākai ogļhidrātu transportēšanai muskuļu šķiedrās.