Ako môžete predchádzať svalovým zraneniam prostredníctvom stravy?

Stravovanie je pre každého človeka životne dôležité. Pre ľudí, ktorí sa pravidelne venujú fyzickej aktivite, je však dobré stravovanie mimoriadne dôležité. Správna výživa je totiž veľmi dôležitá na predchádzanie svalovým zraneniam. Je samozrejmé, že ani vynikajúca výživa nestačí na to, aby sa zabránilo svalovým zraneniam. Môže však pomôcť znížiť riziko zranenia. Tu sú teda tri tipy, ako sa vďaka správnej výžive udržať v špičkovej kondícii.

Poskytnite svojim svalom všetky potrebné živiny

Každodenné jedlá alebo potraviny obsahujú rôzne množstvá všetkých druhov živín. Najmä pre športovcov by mala byť strava bohatá najmä na vitamíny a minerály, sacharidy a bielkoviny.

Vitamíny a minerály

Vitamíny D a C sú stále najvýznamnejšie pri tvorbe alebo ochrane kostí. Nízky stav vitamínu D vedie k zníženiu svalovej sily, aj keď ešte nie ste v štádiu nedostatku. Dostatočný príjem vitamínu D je preto dôležitý na posilnenie svalov, a tým aj na prevenciu zranení. Tieto dva vitamíny (C a D) zohrávajú dôležitú úlohu aj v imunitnom systéme. Okrem toho niektoré vitamíny skupiny B (A, E, B6, B9 a B12) zohrávajú dôležitú úlohu pri premene energie z potravy. Preto sa odporúča zaradiť do svojho jedálnička ovocie a zeleninu, ako sú pomaranče a banány. V opačnom prípade možno požitím multivitamínových tabliet alebo kapsúl dosiahnuť rovnocenné výsledky.

Minerálne látky sú tiež dôležité pri prevencii svalových úrazov. Napríklad horčík pomáha predchádzať kŕčom svojím stabilizačným účinkom na membránu. Vápnik je tiež užitočný pri tvorbe a posilňovaní kostí. Je tiež regulátorom svalovej kontrakcie.

Sacharidy

Ide o kategórie živín, ktoré telu dodávajú potrebnú energiu. Počas cvičenia si telo vyžaduje viac energie. Nie je však možné uložiť príliš veľa glukózy. Preto je dôležité optimalizovať príjem sacharidov, aby sa zlepšil výkon a predišlo sa svalovým zraneniam; cieľom je mať potrebnú energiu vtedy, keď ju potrebujete. Napríklad doplnky stravy ponúkané na webovej stránke amoseeds.com sú vynikajúce na podporu športovcov na dennej báze alebo počas prípravy na súťaž.

Samozrejme, na určenie vhodnej dávky pre každú osobu je potrebné zohľadniť úroveň intenzity vykonávanej činnosti, ale aj individuálne charakteristiky (hmotnosť, vek, pohlavie...). Najdôležitejším aspektom je však rýchlosť vstrebávania látky. Z tohto hľadiska existujú dve kategórie cukrov: pomalé cukry a rýchle cukry. Pomalé cukry najčastejšie používajú futbalisti. Umožňujú telu ukladať zásoby sacharidov, ktoré môže telo rýchlo metabolizovať. Tieto produkty (chlieb, zemiaky, ryža atď.) by sa preto mali konzumovať približne 2 až 3 hodiny pred cvičením. Rýchle cukry by sa mali konzumovať počas cvičenia. Slúžia na oživenie organizmu, keď sa začnete cítiť slabí.

Proteín

Na dobrú regeneráciu po fyzickej námahe je tiež dôležité dodať telu dostatok bielkovín. Tieto látky zohrávajú zásadnú úlohu nielen pri budovaní svalovej hmoty, ale aj pri jej zásobovaní. Na tento účel sa z mnohých dôvodov odporúčajú živočíšne bielkoviny viac ako rastlinné. Po prvé, telo ich ľahšie vstrebáva. Okrem toho majú vyššiu koncentráciu srvátkových bielkovín, BCAA a najmä leucínu. Leucín je najdôležitejšou aminokyselinou pri budovaní svalov.

Aj v tomto prípade závisí stanovenie ideálneho obsahu bielkovín od viacerých faktorov. Dlho sa predpokladalo, že maximálne množstvo bielkovín, ktoré sa má skonzumovať počas regeneračnej fázy, je 25 g. Výsledky štúdie uskutočnenej v roku 2016 však ukazujú, že tento podiel sa môže počas akútnych fáz regenerácie zvýšiť až na 40 g. Na optimalizáciu športového výkonu je však najlepšie rozložiť príjem bielkovín na všetky jedlá počas dňa.

Získajte dostatok vody

Voda sa často zanedbáva, ale je základom všetkej výživy. Ľudské telo je z veľkej časti tvorené vodou a bolo by nebezpečné stratiť viac ako 2% vody. Preto je nevyhnutné piť dostatok vody pred fyzickou záťažou, počas nej a po nej. Dobrá hydratácia urýchľuje proces regenerácie svalov, najmä medzi dvoma po sebe nasledujúcimi tréningami.

Pri analýze potrieb športovca v tomto smere by sa mali zohľadniť všetky vyššie uvedené subjektívne kritériá. Do úvahy by sa mali brať aj ďalšie faktory, ako je bezprostredné prostredie, intenzita a trvanie vykonávanej činnosti. Ak nie je jasné, koľko vody je potrebné, možno použiť odporúčané minimum dva litre vody denne. Okrem prírodnej vody sa do tohto množstva započítavajú aj všetky potraviny skonzumované počas dňa (vývary, káva, mlieko atď.). Okrem vody sa môžu používať aj perorálne rehydratačné nápoje (ORS).

Jedzte dobré tuky

Ide v podstate o tuky omega 3, ktoré sú základnými potravinovými látkami pre ľudské zdravie, najmä pre zdravie športovcov. Ich príjem prispieva najmä k zníženiu rizika vzniku zápalov, a tým aj svalových zranení.

Medzi príslušné potraviny patria

• Ryby ;
• Orechy ;
• Vajíčka;
• avokádo
• Chia semienka;
• atď.

Konzumácia týchto potravín tiež pomáha zlepšiť energetický metabolizmus prostredníctvom lepšieho prenosu sacharidov do svalových vlákien.