Как можете да предотвратите мускулни травми чрез диета?

Храненето е жизненоважна необходимост за всеки човек. За хората, които редовно практикуват физическа активност, обаче доброто хранене е от първостепенно значение. Всъщност доброто хранене е много важно за предотвратяване на мускулни травми. От само себе си се разбира, че дори отличното хранене не е достатъчно за предотвратяване на мускулни травми. То обаче може да помогне за намаляване на риска от травми. Затова ви предлагаме три съвета как да поддържате върхова форма чрез правилно хранене.

Осигурете на мускулите си всички необходими хранителни вещества

Всекидневните ястия или храни съдържат различни количества от всички видове хранителни вещества. Особено за спортистите приемът на храна трябва да е особено богат на витамини и минерали, въглехидрати и протеини.

Витамини и минерали

Витамините D и C все още имат най-голямо значение за формирането или защитата на костите. Ниският статус на витамин D води до намаляване на мускулната сила, дори ако все още не сте в стадий на недостиг. Следователно достатъчният прием на витамин D е важен за укрепване на мускулите и по този начин за предотвратяване на травми. Тези два витамина (С и D) играят важна роля и за имунната система. Освен това някои витамини от група В (А, Е, В6, В9 и В12) играят важна роля в преобразуването на енергията от храната. Ето защо е препоръчително да включите в диетата си плодове и зеленчуци като портокали и банани. В противен случай приемът на мултивитаминни таблетки или капсули може да постигне равностойни резултати.

Минералите също са от съществено значение за предотвратяване на мускулни инциденти. Например магнезият помага за предотвратяване на спазми чрез стабилизиращия си ефект върху мембраната. Калцият е полезен и за формирането и укрепването на костите. Той е и регулатор на мускулното съкращение.

Въглехидрати

Това са категориите хранителни вещества, които осигуряват на организма необходимата му енергия. По време на тренировка тялото се нуждае от повече енергия. Въпреки това не е възможно да се съхранява твърде много глюкоза. Ето защо е важно да се оптимизира консумацията на въглехидрати, за да се подобри представянето и да се избегнат мускулни травми; целта е да имате необходимата енергия, когато имате нужда от нея. Например, хранителните добавки, предлагани на уебсайта amoseeds.com, са отлични за подпомагане на спортистите ежедневно или по време на подготовката за състезание.

Разбира се, за да се определи подходящата дажба за всеки човек, е необходимо да се вземе предвид нивото на интензивност на извършваната дейност, но също така и индивидуалните характеристики (тегло, възраст, пол...). Най-важният аспект обаче е скоростта на усвояване на веществото. В това отношение има две категории захари: бавни и бързи. Бавните захари се използват най-често от футболистите. Те позволяват на организма да съхранява запаси от въглехидрати, които могат да бъдат бързо усвоени от организма. Затова тези продукти (хляб, картофи, ориз и др.) трябва да се консумират около 2 или 3 часа преди тренировка. Бързите захари трябва да се консумират по време на тренировка. Те служат за съживяване на организма, когато започнете да се чувствате слаби.

Протеин

За да се възстановите добре след физическо натоварване, е важно също така да осигурите на организма си достатъчно протеини. Тези вещества играят съществена роля не само за изграждането на мускулна маса, но и за нейното снабдяване. За тази цел животинските протеини са по-препоръчителни от растителните по много причини. Първо, те се усвояват по-лесно от организма. Освен това те имат по-висока концентрация на суроватъчни протеини, ВСАА и особено на левцин. Левцинът е най-важната аминокиселина при изграждането на мускулите.

И тук определянето на идеалното съдържание на протеини зависи от няколко фактора. Дълго време се смяташе, че максималното количество протеин, което трябва да се консумира по време на възстановителната фаза, е 25 г. Резултатите от проучване, проведено през 2016 г., обаче показват, че тази пропорция може да нарасне до 40 г по време на острите фази на възстановяване. Въпреки това, за да оптимизирате спортните си постижения, най-добре е да разпределите приема на белтъчини във всички хранения през деня.

Набавяйте си достатъчно вода

Водата често се пренебрегва, но тя е в основата на цялото хранене. Човешкото тяло е съставено предимно от вода и би било опасно да се загуби повече от 2% вода. Ето защо е от съществено значение да се пие достатъчно вода преди, по време и след физическо натоварване. Добрата хидратация ускорява процеса на възстановяване на мускулите, особено между две последователни тренировки.

За да се анализират нуждите на даден спортист в това отношение, трябва да се вземат предвид всички субективни критерии, посочени по-горе. Трябва да се вземат предвид и други фактори, като непосредствената среда, интензивността и продължителността на извършваната дейност. Ако не е ясно какво количество вода е необходимо, може да се използва препоръчителният минимум от два литра вода на ден. В допълнение към естествената вода това включва и цялата храна, консумирана през деня (бульони, кафе, мляко и др.). В допълнение към водата могат да се използват и напитки за орална рехидратация (ORS).

Яжте добри мазнини

Това са основно омега-3 мазнини, които са основни хранителни вещества за човешкото здраве, особено за това на спортистите. Приемът им допринася най-вече за намаляване на риска от възпаления и съответно от мускулни травми.

Сред засегнатите храни са

• Риби ;
• Ядки ;
• Яйца;
• авокадо
• Семена от чиа;
• и т.н.

Консумацията на тези храни също така помага за подобряване на енергийния метаболизъм чрез по-добро пренасяне на въглехидратите в мускулните влакна.