Kaip galima išvengti raumenų traumų laikantis dietos?

Valgymas yra gyvybiškai svarbus kiekvienam žmogui. Tačiau žmonėms, kurie reguliariai užsiima fizine veikla, labai svarbu gerai maitintis. Iš tiesų gera mityba yra labai svarbi siekiant išvengti raumenų traumų. Savaime suprantama, kad net ir puikios mitybos nepakanka, kad būtų išvengta raumenų traumų. Tačiau ji gali padėti sumažinti traumų riziką. Taigi pateikiame tris patarimus, kaip tinkamai maitinantis išlikti geriausios būklės.

Aprūpinkite raumenis visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis

Kasdieniuose patiekaluose ar maisto produktuose yra įvairūs maistinių medžiagų kiekiai. Ypač daug vitaminų ir mineralinių medžiagų, angliavandenių ir baltymų turėtų būti suvartojama sportininkų maiste.

Vitaminai ir mineralai

Vitaminai D ir C vis dar labiausiai prisideda prie kaulų formavimosi ar apsaugos. Dėl mažo vitamino D kiekio mažėja raumenų jėga, net jei dar nesate deficito stadijoje. Todėl norint sustiprinti raumenis ir taip išvengti traumų, svarbu vartoti pakankamai vitamino D. Šie du vitaminai (C ir D) taip pat atlieka svarbų vaidmenį imuninėje sistemoje. Be to, tam tikri B grupės vitaminai (A, E, B6, B9 ir B12) atlieka svarbų vaidmenį transformuojant energiją iš maisto. Todėl į savo mitybą patartina įtraukti vaisių ir daržovių, pavyzdžiui, apelsinų ir bananų. Priešingu atveju, vartojant multivitaminų tabletes ar kapsules, galima pasiekti lygiaverčių rezultatų.

Mineralinės medžiagos taip pat labai svarbios siekiant išvengti raumenų nelaimingų atsitikimų. Pavyzdžiui, magnis padeda išvengti mėšlungio, nes stabilizuoja membraną. Kalcis taip pat naudingas kaulų formavimuisi ir stiprinimui. Jis taip pat yra raumenų susitraukimo reguliatorius.

Angliavandeniai

Tai maistinių medžiagų, kurios suteikia organizmui reikalingos energijos, kategorijos. Fizinio krūvio metu organizmui reikia daugiau energijos. Tačiau negalima sukaupti per daug gliukozės. Todėl svarbu optimizuoti angliavandenių suvartojimą, kad pagerėtų rezultatai ir būtų išvengta raumenų traumų; tikslas - turėti reikiamos energijos tada, kai jos reikia. Pavyzdžiui, amoseeds.com svetainėje siūlomi maisto papildai puikiai tinka sportininkams kasdien arba ruošiantis varžyboms.

Žinoma, norint nustatyti tinkamą normą kiekvienam asmeniui, būtina atsižvelgti ne tik į atliekamos veiklos intensyvumo lygį, bet ir į individualias savybes (svorį, amžių, lytį...). Tačiau svarbiausias aspektas yra medžiagos įsisavinimo greitis. Šiuo požiūriu išskiriamos dvi cukrų kategorijos: lėtasis cukrus ir greitasis cukrus. Lėtus cukrus dažniausiai vartoja futbolininkai. Jie leidžia organizmui kaupti angliavandenių atsargas, kurias organizmas gali greitai įsisavinti. Todėl šiuos produktus (duoną, bulves, ryžius ir kt.) reikėtų valgyti likus maždaug 2-3 valandoms iki fizinio krūvio. Greitieji cukrūs turėtų būti vartojami fizinio krūvio metu. Jie padeda atgaivinti organizmą, kai pradedate jausti silpnumą.

Baltymai

Norint gerai atsigauti po fizinio krūvio, taip pat svarbu organizmą aprūpinti pakankamu baltymų kiekiu. Šios medžiagos atlieka esminį vaidmenį ne tik kuriant raumenų masę, bet ir ją aprūpinant. Šiam tikslui gyvulinės kilmės baltymai dėl daugelio priežasčių yra labiau rekomenduotini nei augalinės kilmės baltymai. Pirma, juos organizmas lengviau įsisavina. Be to, juose yra didesnė išrūgų baltymų, BCAA ir ypač leucino koncentracija. Leucinas yra svarbiausia aminorūgštis raumenims formuoti.

Šiuo atveju idealaus baltymų kiekio nustatymas taip pat priklauso nuo kelių veiksnių. Ilgą laiką buvo manoma, kad didžiausias baltymų kiekis, kurį reikia suvartoti atsigavimo fazėje, yra 25 g. Tačiau 2016 m. atlikto tyrimo rezultatai rodo, kad ūmios atsigavimo fazės metu ši dalis gali padidėti iki 40 g. Vis dėlto, norint optimizuoti sportinius rezultatus, geriausia baltymų suvartojimą paskirstyti visiems dienos valgymams.

Gaukite pakankamai vandens

Vanduo dažnai ignoruojamas, tačiau jis yra visos mitybos pagrindas. Žmogaus organizmas daugiausia sudarytas iš vandens, todėl būtų pavojinga netekti daugiau nei 2% vandens. Todėl prieš fizinį krūvį, jo metu ir po jo būtina gerti pakankamai vandens. Geras drėkinimas pagreitina raumenų atstatymo procesą, ypač tarp dviejų iš eilės treniruočių.

Norint išanalizuoti sportininko poreikius šiuo požiūriu, reikėtų atsižvelgti į visus pirmiau minėtus subjektyvius kriterijus. Taip pat reikėtų atsižvelgti į kitus veiksnius, pavyzdžiui, artimiausią aplinką, atliekamos veiklos intensyvumą ir trukmę. Jei neaišku, kiek vandens reikia, galima remtis rekomenduojamu minimaliu dviejų litrų vandens kiekiu per dieną. Be natūralaus vandens, į šį kiekį įskaičiuojamas ir visas per dieną suvartotas maistas (sultiniai, kava, pienas ir kt.). Be vandens, taip pat galima vartoti geriamuosius rehidracijos gėrimus (ORS).

Valgykite gerus riebalus

Tai iš esmės yra omega 3 riebalai, kurie yra būtinos maisto medžiagos žmogaus sveikatai, ypač sportuojančio žmogaus sveikatai. Jų vartojimas daugiausia padeda sumažinti uždegimų, taigi ir raumenų traumų riziką.

Tarp susijusių maisto produktų yra

• Žuvys ;
• Riešutai ;
• Kiaušiniai;
• avokadų
• Chia sėklos;
• ir t. t.

Šių maisto produktų vartojimas taip pat padeda pagerinti energijos apykaitą, nes angliavandeniai geriau patenka į raumenų skaidulas.