Hvordan kan du forebygge muskelskader gennem kost?

Spise er en livsvigtig nødvendighed for alle. Men for folk, der regelmæssigt dyrker fysisk aktivitet, er det af afgørende betydning at spise godt. God ernæring er nemlig meget vigtig for at forebygge muskelskader. Det siger sig selv, at selv fremragende ernæring ikke er nok til at forebygge muskelskader. Det kan dog bidrage til at mindske risikoen for skader. Så her er tre tips til, hvordan du kan holde dig i topform ved hjælp af korrekt ernæring.

Giv dine muskler alle de nødvendige næringsstoffer

Hverdagens måltider eller fødevarer indeholder varierende mængder af alle slags næringsstoffer. Især for en sportsudøver bør fødeindtagelsen være særlig rig på vitaminer og mineraler, kulhydrater og proteiner.

Vitaminer og mineraler

D- og C-vitaminerne er stadig de mest fremtrædende i forbindelse med knogledannelse eller -beskyttelse. En lav D-vitaminstatus fører til en nedsat muskelstyrke, selv om man endnu ikke er i mangeltilstand. Et tilstrækkeligt indtag af D-vitamin er derfor vigtigt for at styrke musklerne og dermed forebygge skader. Disse to vitaminer (C og D) spiller også en vigtig rolle i immunsystemet. Desuden spiller visse B-vitaminer (A, E, B6, B9 og B12) en vigtig rolle i omdannelsen af energi fra maden. Det er derfor tilrådeligt at inkludere frugt og grøntsager som appelsiner og bananer i kosten. Ellers kan man opnå tilsvarende resultater ved at indtage multivitamintabletter eller -kapsler.

Mineraler er også vigtige for at forebygge muskelulykker. Magnesium hjælper f.eks. med at forebygge kramper gennem sin stabiliserende virkning på membranen. Calcium er også nyttigt for dannelsen og styrkelsen af knoglerne. Det er også en regulator af muskelsammentrækningen.

Kulhydrater

Det er de kategorier af næringsstoffer, der giver kroppen den energi, den har brug for. Under træning har kroppen brug for mere energi. Det er dog ikke muligt at lagre for meget glukose. Det er derfor vigtigt at optimere kulhydratforbruget for at forbedre præstationen og undgå muskelskader; målet er at have den energi, du har brug for, når du har brug for den. De kosttilskud, der tilbydes på amoseeds.com, er f.eks. fremragende til at støtte atleter på daglig basis eller under forberedelsen til en konkurrence.

For at bestemme den passende ration for hver enkelt person er det naturligvis nødvendigt at tage hensyn til intensitetsniveauet af den udførte aktivitet, men også de individuelle karakteristika (vægt, alder, køn...). Det vigtigste aspekt er imidlertid hastigheden af stoffets absorption. I denne henseende er der to kategorier af sukkerstoffer: langsomme sukkerstoffer og hurtige sukkerstoffer. Langsomme sukkerstoffer bruges oftest af fodboldspillere. De giver kroppen mulighed for at lagre kulhydratreserver, som hurtigt kan omsættes af kroppen. Disse produkter (brød, kartofler, ris osv.) bør derfor spises ca. 2 eller 3 timer før træning. Hurtige sukkerstoffer bør indtages under træning. De tjener til at genoplive kroppen, når man begynder at føle sig svag.

Protein

For at restituere godt efter fysisk anstrengelse er det også vigtigt at give kroppen tilstrækkeligt med protein. Disse stoffer spiller en vigtig rolle ikke kun i opbygningen af muskelmasse, men også i forsyningen af den. Til dette formål er animalske proteiner af mange grunde mere anbefalelsesværdige end vegetabilske proteiner. For det første optages de lettere af kroppen. Desuden har de en højere koncentration af valleproteiner, BCAA'er og især leucin. Leucin er den vigtigste aminosyre i muskelopbygning.

Også her afhænger fastsættelsen af det ideelle proteinindhold af flere faktorer. I lang tid troede man, at den maksimale mængde protein, der skulle indtages i en restitutionsfase, var 25 g. Resultaterne af en undersøgelse fra 2016 viser imidlertid, at denne andel kan stige til 40 g i akutte genopretningsfaser. For at optimere sportspræstationen er det dog bedst at sprede proteinindtaget over alle dagens måltider.

Få nok vand

Vand bliver ofte overset, men det er grundlaget for al ernæring. Menneskekroppen består i vid udstrækning af vand, og det ville være farligt at miste mere end 2% vand. Det er derfor vigtigt at drikke tilstrækkeligt med vand før, under og efter fysisk træning. En god hydrering fremskynder muskelreparationsprocessen, især mellem to på hinanden følgende træningspas.

For at analysere en sportsudøvers behov i denne henseende bør der tages hensyn til alle de subjektive kriterier, der er nævnt ovenfor. Der bør også tages hensyn til andre faktorer som f.eks. det umiddelbare miljø, intensiteten og varigheden af den udførte aktivitet. Hvis det ikke er klart, hvor meget vand der er behov for, kan det anbefalede minimum på to liter vand om dagen anvendes. Ud over naturligt vand omfatter dette også alle fødevarer, der indtages i løbet af dagen (bouillon, kaffe, mælk osv.). Ud over vand kan der også anvendes orale rehydreringsdrikke (ORS).

Spis gode fedtstoffer

Det drejer sig hovedsagelig om omega 3-fedtstoffer, som er vigtige fødevarestoffer for menneskers sundhed, især for sportsudøvere. Indtagelse af dem bidrager især til at mindske risikoen for betændelse og dermed for muskelskader.

Blandt de pågældende fødevarer er

• Fisk ;
• Nødder ;
• Æg;
• avocado
• Chiafrø;
• osv.

Indtagelse af disse fødevarer bidrager også til at forbedre energistofskiftet gennem bedre transport af kulhydrater ind i muskelfibrene.