Как предотвратить мышечные травмы с помощью диеты?

Питание - это жизненная необходимость для каждого человека. Однако для людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, правильное питание имеет первостепенное значение. Действительно, правильное питание очень важно для предотвращения мышечных травм. Разумеется, для предотвращения мышечных травм недостаточно даже правильного питания. Однако оно может помочь снизить риск получения травмы. Итак, вот три совета о том, как оставаться в отличной форме с помощью правильного питания.

Обеспечение мышц всеми необходимыми питательными веществами

Повседневные блюда или продукты питания содержат различное количество всевозможных питательных веществ. Для спортсмена, в частности, рацион должен быть особенно богат витаминами и минералами, углеводами и белками.

Витамины и минералы

Витамины D и C по-прежнему играют наиболее заметную роль в формировании или защите костей. Низкий уровень витамина D приводит к снижению мышечной силы, даже если вы еще не находитесь в стадии дефицита. Поэтому достаточное потребление витамина D важно для укрепления мышц и, соответственно, предотвращения травм. Эти два витамина (C и D) также играют важную роль в работе иммунной системы. Кроме того, некоторые витамины группы В (А, Е, В6, В9 и В12) играют важную роль в преобразовании энергии из пищи. Поэтому рекомендуется включать в свой рацион овощи и фрукты, такие как апельсины и бананы. В противном случае можно добиться эквивалентных результатов, принимая поливитаминные таблетки или капсулы.

Минеральные вещества также необходимы для предотвращения мышечных катастроф. Например, магний помогает предотвратить судороги благодаря своему стабилизирующему действию на мембрану. Кальций также полезен для формирования и укрепления костей. Он также является регулятором мышечных сокращений.

Углеводы

Это те категории питательных веществ, которые обеспечивают организм необходимой энергией. Во время физических нагрузок организму требуется больше энергии. Однако накопить слишком много глюкозы невозможно. Поэтому важно оптимизировать потребление углеводов, чтобы повысить работоспособность и избежать мышечных травм; цель состоит в том, чтобы иметь необходимую энергию в нужный момент. Например, пищевые добавки, предлагаемые на сайте amoseeds.com, отлично подходят для ежедневной поддержки спортсменов или подготовки к соревнованиям.

Конечно, для определения подходящего рациона для каждого человека необходимо учитывать не только уровень интенсивности выполняемой деятельности, но и индивидуальные особенности (вес, возраст, пол...). Однако наиболее важным аспектом является скорость усвоения вещества. В этом отношении существуют две категории сахаров: медленные и быстрые. Медленные сахара чаще всего используются футболистами. Они позволяют откладывать в организме запасы углеводов, которые могут быть быстро метаболизированы организмом. Поэтому такие продукты (хлеб, картофель, рис и т.д.) следует употреблять примерно за 2-3 часа до тренировки. Во время тренировки следует употреблять быстрые сахара. Они служат для восстановления организма, когда вы начинаете чувствовать слабость.

Белок

Для хорошего восстановления после физических нагрузок также важно обеспечить организм достаточным количеством белка. Эти вещества играют существенную роль не только в наращивании мышечной массы, но и в ее снабжении. Для этих целей животные белки по многим причинам рекомендуются больше, чем растительные. Во-первых, они легче усваиваются организмом. Кроме того, в них выше концентрация сывороточных белков, ВСАА и особенно лейцина. Лейцин - самая важная аминокислота для наращивания мышц.

И здесь определение идеального содержания белка зависит от нескольких факторов. Долгое время считалось, что максимальное количество белка, потребляемое на этапе восстановления, составляет 25 г. Однако результаты исследования, проведенного в 2016 году, показывают, что на острых фазах восстановления эта доля может увеличиваться до 40 г. Однако для оптимизации спортивных результатов лучше всего распределить потребление белка между всеми приемами пищи в течение дня.

Получайте достаточное количество воды

Воде часто не уделяют должного внимания, однако она является основой всего питания. Человеческий организм в значительной степени состоит из воды, и было бы опасно потерять более 2% воды. Поэтому очень важно пить достаточное количество воды до, во время и после физической нагрузки. Хорошая гидратация ускоряет процесс восстановления мышц, особенно между двумя последовательными тренировками.

Для анализа потребностей спортсмена в этом отношении необходимо принимать во внимание все субъективные критерии, упомянутые выше. Кроме того, необходимо учитывать и другие факторы, такие как окружающая обстановка, интенсивность и продолжительность выполняемой деятельности. Если не ясно, какое количество воды необходимо, то можно ориентироваться на рекомендуемый минимум - два литра воды в день. Помимо природной воды, сюда также входит вся пища, потребляемая в течение дня (бульоны, кофе, молоко и т.д.). Кроме воды, можно также использовать пероральные регидратационные напитки (ПРП).

Употреблять в пищу полезные жиры

В основном это жиры омега-3, которые являются необходимыми пищевыми веществами для здоровья человека, особенно спортсмена. Их потребление в основном способствует снижению риска воспаления и, как следствие, мышечных травм.

К числу таких продуктов относятся

• Рыба
• Орехи
• Яйца;
• авокадо
• Семена чиа;
• и т.д.

Употребление этих продуктов также способствует улучшению энергетического обмена за счет лучшей транспортировки углеводов в мышечные волокна.