Bagaimana Anda bisa mencegah Cedera Otot melalui Diet?

Makan adalah kebutuhan vital bagi semua orang. Namun, bagi orang yang melakukan aktivitas fisik dengan teratur, makan dengan baik adalah hal yang sangat penting. Memang, nutrisi yang baik sangat penting untuk mencegah cedera otot. Tak perlu dikatakan bahwa nutrisi yang baik saja tidak cukup untuk mencegah cedera otot. Namun, hal itu dapat membantu mengurangi risiko cedera. Jadi, berikut adalah tiga tips tentang cara untuk tetap berada dalam kondisi puncak melalui nutrisi yang tepat.

Berikan Otot Anda dengan semua Nutrisi yang diperlukan

Makanan atau makanan sehari-hari mengandung berbagai macam nutrisi dalam jumlah yang bervariasi. Khususnya bagi seorang atlet, asupan makanan harus kaya akan vitamin dan mineral, karbohidrat, dan protein.

Vitamin dan mineral

Vitamin D dan C masih merupakan yang paling menonjol dalam pembentukan atau perlindungan tulang. Status vitamin D yang rendah menyebabkan penurunan kekuatan otot, bahkan jika Anda belum berada dalam tahap kekurangan. Oleh karena itu, asupan vitamin D yang cukup penting untuk memperkuat otot dan dengan demikian mencegah cedera. Kedua vitamin ini (C dan D) juga berperan penting dalam sistem kekebalan tubuh. Selain itu, vitamin B tertentu (A, E, B6, B9 dan B12) berperan penting dalam transformasi energi dari makanan. Oleh karena itu, disarankan untuk memasukkan buah dan sayuran seperti jeruk dan pisang ke dalam menu makanan Anda. Jika tidak, konsumsi tablet atau kapsul multivitamin dapat mencapai hasil yang setara.

Mineral juga penting dalam mencegah kecelakaan otot. Sebagai contoh, magnesium membantu mencegah kram melalui efeknya yang menstabilkan membran. Kalsium juga berguna untuk pembentukan dan penguatan tulang. Kalsium juga merupakan pengatur kontraksi otot.

Karbohidrat

Ini adalah kategori nutrisi yang menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh. Selama berolahraga, tubuh membutuhkan lebih banyak energi. Namun, tubuh tidak mungkin menyimpan terlalu banyak glukosa. Oleh karena itu, penting untuk mengoptimalkan konsumsi karbohidrat untuk meningkatkan kinerja dan menghindari cedera otot; tujuannya adalah untuk memiliki energi yang Anda butuhkan saat Anda membutuhkannya. Sebagai contoh, suplemen makanan yang ditawarkan di situs web amoseeds.com sangat baik untuk mendukung atlet setiap hari atau selama persiapan kompetisi.

Tentu saja, untuk menentukan ransum yang sesuai untuk setiap orang, perlu mempertimbangkan tingkat intensitas aktivitas yang dilakukan, tetapi juga karakteristik individu (berat badan, usia, jenis kelamin...). Namun, aspek yang paling penting adalah kecepatan penyerapan zat. Dalam hal ini, ada dua kategori gula: gula lambat dan gula cepat. Gula lambat paling sering digunakan oleh pesepakbola. Mereka memungkinkan tubuh untuk menyimpan cadangan karbohidrat yang dapat dengan cepat dimetabolisme oleh tubuh. Oleh karena itu, produk ini (roti, kentang, nasi, dll.) harus dimakan sekitar 2 atau 3 jam sebelum berolahraga. Gula cepat harus dikonsumsi selama berolahraga. Mereka berfungsi untuk merevitalisasi tubuh ketika Anda mulai merasa lemah.

Protein

Untuk memulihkan diri dengan baik setelah melakukan aktivitas fisik, penting juga untuk menyediakan protein yang cukup bagi tubuh Anda. Zat ini memainkan peran penting tidak hanya dalam membangun massa otot, tetapi juga dalam memasoknya. Untuk tujuan ini, protein hewani lebih direkomendasikan daripada protein nabati karena berbagai alasan. Pertama, mereka lebih mudah diserap oleh tubuh. Selain itu, mereka memiliki konsentrasi protein whey, BCAA, dan terutama leusin yang lebih tinggi. Leusin adalah asam amino yang paling penting dalam pembentukan otot.

Di sini juga, penentuan kandungan protein yang ideal tergantung pada beberapa faktor. Untuk waktu yang lama, diperkirakan bahwa jumlah maksimum protein yang harus dikonsumsi selama fase pemulihan adalah 25g. Namun, hasil penelitian yang dilakukan pada tahun 2016 menunjukkan bahwa proporsi ini dapat meningkat hingga 40g selama fase pemulihan akut. Namun, untuk mengoptimalkan performa olahraga, yang terbaik adalah menyebarkan asupan protein Anda pada semua waktu makan dalam sehari.

Dapatkan Air yang cukup

Air sering kali diabaikan, tetapi air adalah dasar dari semua nutrisi. Tubuh manusia sebagian besar terdiri dari air dan akan berbahaya jika kehilangan lebih dari 2% air. Oleh karena itu, sangat penting untuk minum air yang cukup sebelum, selama, dan setelah latihan fisik. Hidrasi yang baik mempercepat proses perbaikan otot, terutama di antara dua sesi yang berurutan.

Untuk menganalisis kebutuhan atlet dalam hal ini, semua kriteria subjektif yang disebutkan di atas harus diperhitungkan. Faktor-faktor lain seperti lingkungan sekitar, intensitas dan durasi aktivitas yang dilakukan juga harus diperhitungkan. Jika tidak jelas berapa banyak air yang dibutuhkan, maka rekomendasi minimal dua liter air per hari dapat digunakan. Selain air putih, ini juga termasuk semua makanan yang dikonsumsi pada siang hari (kaldu, kopi, susu, dll.). Selain air, minuman rehidrasi oral (oralit) juga dapat digunakan.

Makanlah Lemak yang baik

Pada dasarnya ini adalah lemak omega 3, yang merupakan zat makanan yang penting bagi kesehatan manusia, terutama bagi olahragawan. Konsumsi lemak ini berkontribusi terutama untuk mengurangi risiko peradangan dan oleh karena itu cedera otot.

Di antara makanan-makanan yang dimaksud adalah

• Ikan;
• Kacang-kacangan;
• Telur;
• alpukat
• Biji chia;
• dll.

Konsumsi makanan ini juga membantu meningkatkan metabolisme energi melalui pengangkutan karbohidrat yang lebih baik ke dalam serat otot.