Як запобігти травмам м'язів за допомогою дієти?

Харчування є життєвою необхідністю для кожної людини. Однак для людей, які регулярно займаються фізичною активністю, правильне харчування має першорядне значення. Дійсно, правильне харчування дуже важливе для запобігання м'язових травм. Зрозуміло, що навіть відмінного харчування недостатньо для запобігання м'язових травм. Однак воно може допомогти знизити ризик травм. Тож ось три поради про те, як залишатися у відмінній формі завдяки правильному харчуванню.

Забезпечте м'язи всіма необхідними поживними речовинами

Щоденні страви або продукти містять різну кількість усіх видів поживних речовин. Для спортсмена, зокрема, споживання їжі має бути особливо багатим на вітаміни та мінерали, вуглеводи та білки.

Вітаміни та мінерали

Вітаміни D і С, як і раніше, відіграють найважливішу роль у формуванні та захисті кісток. Низький рівень вітаміну D призводить до зниження м'язової сили, навіть якщо ви ще не перебуваєте на стадії дефіциту. Тому достатнє споживання вітаміну D є важливим для зміцнення м'язів і, таким чином, запобігання травмам. Ці два вітаміни (С і D) також відіграють важливу роль в імунній системі. Крім того, деякі вітаміни групи В (А, Е, В6, В9 і В12) відіграють важливу роль у перетворенні енергії з їжі. Тому рекомендується включати в свій раціон фрукти і овочі, такі як апельсини і банани. В іншому випадку, прийом полівітамінних таблеток або капсул може досягти еквівалентних результатів.

Мінерали також важливі для запобігання м'язовим аваріям. Наприклад, магній допомагає запобігти судомам завдяки своєму стабілізуючому впливу на мембрану. Кальцій також корисний для формування та зміцнення кісток. Він також є регулятором м'язового скорочення.

Вуглеводи

Це категорії поживних речовин, які забезпечують організм необхідною енергією. Під час фізичних навантажень організм потребує більше енергії. Однак не можна накопичувати занадто багато глюкози. Тому важливо оптимізувати споживання вуглеводів, щоб підвищити продуктивність і уникнути м'язових травм; мета полягає в тому, щоб мати необхідну енергію тоді, коли вона вам потрібна. Наприклад, харчові добавки, пропоновані на сайті amoseeds.com, чудово підходять для підтримки спортсменів на щоденній основі або під час підготовки до змагань.

Звичайно, для визначення відповідного раціону для кожної людини необхідно враховувати рівень інтенсивності виконуваної діяльності, а також індивідуальні особливості (вага, вік, стать...). Однак найважливішим аспектом є швидкість засвоєння речовини. У цьому відношенні виділяють дві категорії цукрів: повільні та швидкі. Найчастіше футболісти вживають повільні цукри. Вони дозволяють організму зберігати запаси вуглеводів, які можуть бути швидко засвоєні організмом. Тому ці продукти (хліб, картопля, рис тощо) слід їсти приблизно за 2-3 години до тренування. Швидкі цукри слід вживати під час тренування. Вони служать для відновлення організму, коли ви починаєте відчувати слабкість.

Білок

Щоб добре відновитися після фізичних навантажень, важливо також забезпечити організм достатньою кількістю білка. Ці речовини відіграють важливу роль не лише у формуванні м'язової маси, але й у її постачанні. З цією метою тваринні білки є більш рекомендованими, ніж рослинні з багатьох причин. По-перше, вони легше засвоюються організмом. Крім того, вони мають вищу концентрацію сироваткових білків, ВСАА і особливо лейцину. Лейцин - найважливіша амінокислота для побудови м'язів.

І тут визначення ідеального вмісту білка залежить від кількох факторів. Тривалий час вважалося, що максимальна кількість білка, яку потрібно споживати під час фази відновлення, становить 25 г. Однак результати дослідження, проведеного в 2016 році, показують, що під час гострих фаз відновлення ця частка може зростати до 40 г. Однак для оптимізації спортивних результатів найкраще розподілити споживання білка на всі прийоми їжі протягом дня.

Пийте достатньо води

Водою часто нехтують, але вона є основою всього харчування. Людське тіло значною мірою складається з води, і було б небезпечно втрачати більше 21ТП3Т води. Тому дуже важливо пити достатню кількість води до, під час і після фізичних вправ. Хороша гідратація прискорює процес відновлення м'язів, особливо між двома послідовними тренуваннями.

Щоб проаналізувати потреби спортсмена в цьому відношенні, слід взяти до уваги всі суб'єктивні критерії, згадані вище. Інші фактори, такі як безпосереднє оточення, інтенсивність і тривалість виконуваної діяльності, також повинні бути прийняті до уваги. Якщо незрозуміло, скільки води потрібно, можна використовувати рекомендований мінімум два літри води на день. Окрім природної води, сюди також входить уся спожита протягом дня їжа (бульйони, кава, молоко тощо). Окрім води, можна також вживати оральні регідратаційні напої (ОРС).

Їжте хороші жири

Це, по суті, омега-3 жири, які є важливими харчовими речовинами для здоров'я людини, особливо для здоров'я спортсмена. Їх вживання сприяє, головним чином, зниженню ризиків запалення і, відповідно, м'язових травм.

Серед продуктів, про які йдеться, є

• Риба;
• Горіхи;
• Яйця;
• авокадо
• Насіння чіа;
• і т.д.

Споживання цих продуктів також сприяє покращенню енергетичного обміну завдяки кращому транспортуванню вуглеводів у м'язові волокна.