Jak můžete předcházet svalovým zraněním pomocí stravy?

Jídlo je pro každého člověka životně důležité. Pro lidi, kteří se pravidelně věnují fyzické aktivitě, je však správné stravování nesmírně důležité. Správná výživa je totiž velmi důležitá pro prevenci svalových zranění. Je samozřejmé, že ani vynikající výživa nestačí k prevenci svalových zranění. Může však pomoci snížit riziko zranění. Zde jsou tedy tři tipy, jak se díky správné výživě udržet ve špičkové kondici.

Dodejte svým svalům všechny potřebné živiny

Každodenní jídla nebo potraviny obsahují různá množství všech druhů živin. Zejména pro sportovce by měla být strava bohatá zejména na vitaminy a minerály, sacharidy a bílkoviny.

Vitamíny a minerály

Vitamíny D a C mají stále největší význam pro tvorbu nebo ochranu kostí. Nízký stav vitaminu D vede ke snížení svalové síly, i když ještě nejste ve stadiu nedostatku. Dostatečný příjem vitaminu D je proto důležitý pro posílení svalů a tím i prevenci zranění. Tyto dva vitaminy (C a D) hrají také důležitou roli v imunitním systému. Kromě toho hrají důležitou roli při přeměně energie z potravy některé vitaminy skupiny B (A, E, B6, B9 a B12). Proto je vhodné zařadit do jídelníčku ovoce a zeleninu, jako jsou pomeranče a banány. V opačném případě lze ekvivalentních výsledků dosáhnout požitím multivitamínových tablet nebo kapslí.

Minerální látky jsou také nezbytné pro prevenci svalových úrazů. Například hořčík pomáhá předcházet křečím díky svému stabilizačnímu účinku na membránu. Vápník je také užitečný pro tvorbu a zpevnění kostí. Je také regulátorem svalové kontrakce.

Sacharidy

Jedná se o kategorie živin, které dodávají tělu potřebnou energii. Během cvičení potřebuje tělo více energie. Není však možné ukládat příliš mnoho glukózy. Proto je důležité optimalizovat příjem sacharidů, aby se zlepšil výkon a předešlo se svalovým zraněním; cílem je mít energii, kterou potřebujete, kdykoli ji potřebujete. Například doplňky stravy nabízené na webových stránkách amoseeds.com jsou vynikající pro podporu sportovců na denní bázi nebo během přípravy na soutěž.

Pro stanovení vhodné dávky pro každého člověka je samozřejmě nutné vzít v úvahu úroveň intenzity prováděné činnosti, ale také individuální charakteristiky (hmotnost, věk, pohlaví...). Nejdůležitějším aspektem je však rychlost vstřebávání látky. V tomto ohledu existují dvě kategorie cukrů: pomalé cukry a rychlé cukry. Pomalé cukry nejčastěji používají fotbalisté. Umožňují tělu ukládat zásoby sacharidů, které může tělo rychle metabolizovat. Tyto produkty (chléb, brambory, rýže atd.) by se proto měly jíst přibližně 2 až 3 hodiny před výkonem. Rychlé cukry by měly být konzumovány během cvičení. Slouží k oživení organismu, když se začnete cítit slabí.

Protein

Pro dobrou regeneraci po fyzické námaze je také důležité dodat tělu dostatek bílkovin. Tyto látky hrají zásadní roli nejen při budování svalové hmoty, ale také při jejím zásobování. K tomuto účelu lze z mnoha důvodů doporučit spíše živočišné než rostlinné bílkoviny. Zaprvé jsou pro tělo lépe vstřebatelné. Kromě toho mají vyšší koncentraci syrovátkových bílkovin, BCAA a zejména leucinu. Leucin je nejdůležitější aminokyselinou při budování svalů.

I zde závisí stanovení ideálního obsahu bílkovin na několika faktorech. Dlouhou dobu se mělo za to, že maximální množství bílkovin, které je třeba přijmout během regenerační fáze, je 25 g. Výsledky studie provedené v roce 2016 však ukazují, že tento podíl může během akutních fází zotavení stoupnout až na 40 g. Pro optimalizaci sportovního výkonu je však nejlepší rozložit příjem bílkovin do všech denních jídel.

Dostatek vody

Voda je často opomíjena, ale je základem veškeré výživy. Lidské tělo je z velké části tvořeno vodou a bylo by nebezpečné ztratit více než 2% vody. Proto je nezbytné pít dostatečné množství vody před fyzickým výkonem, během něj i po něm. Dobrá hydratace urychluje proces regenerace svalů, zejména mezi dvěma po sobě jdoucími tréninky.

Při analýze potřeb sportovce v tomto ohledu je třeba vzít v úvahu všechna výše uvedená subjektivní kritéria. V úvahu by měly být vzaty i další faktory, jako je bezprostřední prostředí, intenzita a délka vykonávané činnosti. Pokud není jasné, kolik vody je potřeba, lze použít doporučené minimum dva litry vody denně. Kromě přirozené vody se do tohoto množství započítávají také všechny potraviny zkonzumované během dne (vývary, káva, mléko atd.). Kromě vody lze použít také perorální rehydratační nápoje (ORS).

Jezte kvalitní tuky

Jedná se v podstatě o tuky omega 3, které jsou pro zdraví člověka, zejména sportovce, nezbytnou potravinovou látkou. Jejich příjem přispívá především ke snížení rizika zánětů, a tedy i svalových zranění.

Mezi dotčené potraviny patří

• Ryby ;
• Ořechy ;
• Vejce;
• avokádo
• Chia semínka;
• atd.

Konzumace těchto potravin také pomáhá zlepšit energetický metabolismus díky lepšímu transportu sacharidů do svalových vláken.