Comment prévenir les blessures musculaires par l'alimentation ?

Manger est une nécessité vitale pour tout le monde. Cependant, pour les personnes qui pratiquent une activité physique avec une certaine régularité, bien manger est d'une importance capitale. En effet, une bonne alimentation est très importante pour prévenir les blessures musculaires. Il va sans dire qu'une excellente alimentation ne suffit pas à prévenir les lésions musculaires. Cependant, elle peut contribuer à réduire le risque de blessure. Voici donc trois conseils pour rester en pleine forme grâce à une bonne alimentation.

Fournir à vos muscles tous les nutriments nécessaires

Les repas ou les aliments de tous les jours contiennent des quantités variables de toutes sortes de nutriments. Pour un sportif en particulier, l'alimentation doit être particulièrement riche en vitamines et minéraux, en glucides et en protéines.

Vitamines et minéraux

Les vitamines D et C restent les plus importantes dans la formation ou la protection des os. Un faible statut en vitamine D entraîne une diminution de la force musculaire, même si l'on n'est pas encore en phase de carence. Un apport suffisant en vitamine D est donc important pour renforcer les muscles et ainsi prévenir les blessures. Ces deux vitamines (C et D) jouent également un rôle important dans le système immunitaire. En outre, certaines vitamines B (A, E, B6, B9 et B12) jouent un rôle important dans la transformation de l'énergie provenant des aliments. Il est donc conseillé d'inclure dans son alimentation des fruits et légumes tels que les oranges et les bananes. Sinon, l'ingestion de comprimés ou de gélules multivitaminés permet d'obtenir des résultats équivalents.

Les minéraux sont également essentiels pour prévenir les accidents musculaires. Par exemple, le magnésium aide à prévenir les crampes grâce à son effet stabilisateur sur la membrane. Le calcium est également utile à la formation et au renforcement des os. Il est également un régulateur de la contraction musculaire.

Glucides

Ce sont les catégories de nutriments qui fournissent à l'organisme l'énergie dont il a besoin. Pendant l'exercice, le corps a besoin de plus d'énergie. Or, il n'est pas possible de stocker trop de glucose. Il est donc important d'optimiser la consommation de glucides pour améliorer les performances et éviter les blessures musculaires, l'objectif étant de disposer de l'énergie nécessaire au moment où l'on en a besoin. Par exemple, les compléments alimentaires proposés sur le site amoseeds.com sont excellents pour soutenir les sportifs au quotidien ou lors de la préparation d'une compétition.

Bien entendu, pour déterminer la ration appropriée à chaque personne, il faut tenir compte du niveau d'intensité de l'activité pratiquée, mais aussi des caractéristiques individuelles (poids, âge, sexe...). Cependant, l'aspect le plus important est la vitesse d'absorption de la substance. À cet égard, on distingue deux catégories de sucres : les sucres lents et les sucres rapides. Les sucres lents sont les plus utilisés par les footballeurs. Ils permettent à l'organisme de stocker des réserves d'hydrates de carbone qui peuvent être rapidement métabolisés par l'organisme. Ces produits (pain, pommes de terre, riz, etc.) doivent donc être consommés environ 2 ou 3 heures avant l'effort. Les sucres rapides doivent être consommés pendant l'effort. Ils servent à revitaliser l'organisme lorsque l'on commence à se sentir faible.

Protéines

Pour bien récupérer après un effort physique, il est également important d'apporter à l'organisme une quantité suffisante de protéines. Ces substances jouent un rôle essentiel non seulement dans la constitution de la masse musculaire, mais aussi dans son approvisionnement. À cet effet, les protéines animales sont plus recommandées que les protéines végétales pour de nombreuses raisons. Tout d'abord, elles sont plus facilement absorbées par l'organisme. En outre, elles sont plus concentrées en protéines de lactosérum, en BCAA et surtout en leucine. La leucine est l'acide aminé le plus important pour la construction musculaire.

Ici aussi, la détermination de la teneur idéale en protéines dépend de plusieurs facteurs. Pendant longtemps, on a considéré que la quantité maximale de protéines à consommer lors d'une phase de récupération était de 25g. Or, les résultats d'une étude réalisée en 2016 montrent que cette proportion peut atteindre 40g lors des phases de récupération aiguë. Toutefois, pour optimiser les performances sportives, il est préférable de répartir l'apport en protéines sur l'ensemble des repas de la journée.

Consommer suffisamment d'eau

L'eau est souvent négligée, mais elle est à la base de toute nutrition. Le corps humain est constitué en grande partie d'eau et il serait dangereux de perdre plus de 2% d'eau. Il est donc essentiel de boire suffisamment d'eau avant, pendant et après un exercice physique. Une bonne hydratation accélère le processus de réparation musculaire, surtout entre deux séances consécutives.

Pour analyser les besoins d'un athlète à cet égard, il convient de prendre en compte tous les critères subjectifs mentionnés ci-dessus. D'autres facteurs tels que l'environnement immédiat, l'intensité et la durée de l'activité pratiquée doivent également être pris en compte. Si la quantité d'eau nécessaire n'est pas claire, le minimum recommandé de deux litres d'eau par jour peut être utilisé. Outre l'eau naturelle, cela inclut également tous les aliments consommés au cours de la journée (bouillons, café, lait, etc.). En plus de l'eau, des boissons de réhydratation orale (SRO) peuvent également être utilisées.

Manger de bonnes graisses

Il s'agit essentiellement de graisses oméga 3, qui sont des substances alimentaires essentielles pour la santé humaine, et plus particulièrement pour celle d'un sportif. Leur ingestion contribue notamment à réduire les risques d'inflammation et donc de blessures musculaires.

Parmi les aliments concernés, on trouve

• Poisson ;
• Noix ;
• Œufs ;
• avocat
• Graines de chia ;
• etc.

La consommation de ces aliments contribue également à améliorer le métabolisme énergétique grâce à un meilleur transport des glucides dans les fibres musculaires.