Jak zapobiegać urazom mięśni poprzez dietę?

Jedzenie jest niezbędne dla każdego. Jednak dla osób, które regularnie uprawiają aktywność fizyczną, prawidłowe odżywianie ma ogromne znaczenie. Rzeczywiście, dobre odżywianie jest bardzo ważne dla zapobiegania urazom mięśni. Oczywiste jest, że nawet doskonałe odżywianie nie wystarczy, aby zapobiec urazom mięśni. Może jednak pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji. Oto trzy wskazówki, jak utrzymać szczytową formę poprzez prawidłowe odżywianie.

Zapewnij swoim mięśniom wszystkie niezbędne składniki odżywcze

Codzienne posiłki lub żywność zawierają różne ilości wszelkiego rodzaju składników odżywczych. W przypadku sportowców spożycie żywności powinno być szczególnie bogate w witaminy i minerały, węglowodany i białka.

Witaminy i minerały

Witaminy D i C nadal odgrywają najważniejszą rolę w tworzeniu lub ochronie kości. Niski poziom witaminy D prowadzi do zmniejszenia siły mięśni, nawet jeśli nie jesteś jeszcze na etapie niedoboru. Wystarczające spożycie witaminy D jest zatem ważne dla wzmocnienia mięśni, a tym samym zapobiegania urazom. Te dwie witaminy (C i D) odgrywają również ważną rolę w układzie odpornościowym. Ponadto niektóre witaminy z grupy B (A, E, B6, B9 i B12) odgrywają ważną rolę w przetwarzaniu energii z pożywienia. Dlatego zaleca się włączenie do diety owoców i warzyw, takich jak pomarańcze i banany. W przeciwnym razie przyjmowanie tabletek lub kapsułek multiwitaminowych może przynieść równoważne rezultaty.

Minerały są również niezbędne w zapobieganiu skurczom mięśni. Na przykład magnez pomaga zapobiegać skurczom poprzez stabilizujący wpływ na błonę. Wapń jest również przydatny do tworzenia i wzmacniania kości. Jest również regulatorem skurczu mięśni.

Węglowodany

Są to kategorie składników odżywczych, które dostarczają organizmowi potrzebnej energii. Podczas ćwiczeń organizm potrzebuje więcej energii. Nie jest jednak możliwe zmagazynowanie zbyt dużej ilości glukozy. Dlatego ważne jest, aby zoptymalizować spożycie węglowodanów w celu poprawy wydajności i uniknięcia urazów mięśni; celem jest posiadanie energii, której potrzebujesz, kiedy jej potrzebujesz. Na przykład, suplementy diety oferowane na stronie amoseeds.com doskonale nadają się do wspierania sportowców na co dzień lub podczas przygotowań do zawodów.

Oczywiście, aby określić odpowiednią dawkę dla każdej osoby, należy wziąć pod uwagę poziom intensywności wykonywanej aktywności, ale także indywidualne cechy (waga, wiek, płeć...). Najważniejszym aspektem jest jednak szybkość wchłaniania substancji. Pod tym względem istnieją dwie kategorie cukrów: cukry wolne i cukry szybkie. Cukry wolne są najczęściej stosowane przez piłkarzy. Pozwalają one organizmowi przechowywać zapasy węglowodanów, które mogą być szybko metabolizowane przez organizm. Produkty te (chleb, ziemniaki, ryż itp.) powinny być zatem spożywane na około 2 lub 3 godziny przed ćwiczeniami. Szybkie cukry powinny być spożywane podczas ćwiczeń. Służą one do ożywienia organizmu, gdy zaczynasz czuć się słabo.

Białko

Aby dobrze zregenerować się po wysiłku fizycznym, ważne jest również dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości białka. Substancje te odgrywają istotną rolę nie tylko w budowaniu masy mięśniowej, ale także w jej dostarczaniu. W tym celu białka zwierzęce są bardziej godne polecenia niż białka roślinne z wielu powodów. Po pierwsze, są one łatwiej przyswajalne przez organizm. Ponadto mają wyższe stężenie białek serwatkowych, BCAA, a zwłaszcza leucyny. Leucyna jest najważniejszym aminokwasem w budowaniu mięśni.

Również w tym przypadku określenie idealnej zawartości białka zależy od kilku czynników. Przez długi czas uważano, że maksymalna ilość białka, jaką można spożyć w fazie regeneracji to 25 g. Jednak wyniki badania przeprowadzonego w 2016 roku pokazują, że proporcja ta może wzrosnąć do 40 g podczas ostrych faz regeneracji. Aby jednak zoptymalizować wyniki sportowe, najlepiej rozłożyć spożycie białka na wszystkie posiłki w ciągu dnia.

Wystarczająca ilość wody

Woda jest często lekceważona, a przecież stanowi podstawę każdego odżywiania. Ludzkie ciało składa się w dużej mierze z wody i utrata więcej niż 2% wody byłaby niebezpieczna. Dlatego ważne jest, aby pić wystarczającą ilość wody przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym. Dobre nawodnienie przyspiesza proces naprawy mięśni, zwłaszcza między dwoma kolejnymi sesjami.

Aby przeanalizować potrzeby sportowca w tym zakresie, należy wziąć pod uwagę wszystkie subiektywne kryteria wymienione powyżej. Należy również wziąć pod uwagę inne czynniki, takie jak bezpośrednie otoczenie, intensywność i czas trwania wykonywanej aktywności. Jeśli nie jest jasne, ile wody jest potrzebne, można zastosować zalecane minimum dwóch litrów wody dziennie. Oprócz naturalnej wody obejmuje to również wszystkie pokarmy spożywane w ciągu dnia (buliony, kawa, mleko itp.). Oprócz wody można również stosować doustne napoje nawadniające (ORS).

Jedz dobre tłuszcze

Są to głównie tłuszcze omega 3, które są niezbędnymi substancjami spożywczymi dla zdrowia człowieka, zwłaszcza sportowca. Ich spożycie przyczynia się głównie do zmniejszenia ryzyka stanów zapalnych, a tym samym urazów mięśni.

Wśród żywności, której to dotyczy, znajdują się

• Ryby ;
• Orzechy ;
• Jajka;
• awokado
• Nasiona chia;
• itp.

Spożywanie tych pokarmów pomaga również poprawić metabolizm energetyczny poprzez lepszy transport węglowodanów do włókien mięśniowych.