¿Cómo prevenir las lesiones musculares con la dieta?

Comer es una necesidad vital para todos. Sin embargo, para las personas que practican actividad física con cierta regularidad, comer bien es de vital importancia. En efecto, una buena nutrición es muy importante para prevenir las lesiones musculares. Huelga decir que ni siquiera una nutrición excelente basta para prevenir las lesiones musculares. Sin embargo, puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. Por eso, aquí tienes tres consejos para mantenerte en plena forma mediante una nutrición adecuada.

Aporta a tus músculos todos los nutrientes necesarios

Las comidas o alimentos cotidianos contienen cantidades variables de todo tipo de nutrientes. Para un deportista en particular, la ingesta de alimentos debe ser especialmente rica en vitaminas y minerales, hidratos de carbono y proteínas.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas D y C siguen siendo las más destacadas en la formación o protección de los huesos. Un bajo nivel de vitamina D conlleva una disminución de la fuerza muscular, aunque aún no se esté en fase carencial. Por lo tanto, un aporte suficiente de vitamina D es importante para fortalecer los músculos y prevenir así las lesiones. Estas dos vitaminas (C y D) también desempeñan un papel importante en el sistema inmunitario. Además, algunas vitaminas del grupo B (A, E, B6, B9 y B12) desempeñan un papel importante en la transformación de la energía procedente de los alimentos. Por ello, es aconsejable incluir en la dieta frutas y verduras como naranjas y plátanos. De lo contrario, la ingestión de comprimidos o cápsulas multivitamínicas puede lograr resultados equivalentes.

Los minerales también son esenciales para prevenir los accidentes musculares. Por ejemplo, el magnesio ayuda a prevenir los calambres por su efecto estabilizador de la membrana. El calcio también es útil para la formación y el fortalecimiento de los huesos. También es un regulador de la contracción muscular.

Carbohidratos

Son las categorías de nutrientes que proporcionan al organismo la energía que necesita. Durante el ejercicio, el cuerpo necesita más energía. Sin embargo, no es posible almacenar demasiada glucosa. Por lo tanto, es importante optimizar el consumo de hidratos de carbono para mejorar el rendimiento y evitar lesiones musculares; el objetivo es disponer de la energía necesaria cuando se necesita. Por ejemplo, los complementos alimenticios propuestos en el sitio web amoseeds.com son excelentes para ayudar a los deportistas a diario o durante la preparación de una competición.

Por supuesto, para determinar la ración adecuada para cada persona, es necesario tener en cuenta el nivel de intensidad de la actividad realizada, pero también las características individuales (peso, edad, sexo...). Sin embargo, el aspecto más importante es la velocidad de absorción de la sustancia. A este respecto, existen dos categorías de azúcares: los azúcares lentos y los azúcares rápidos. Los azúcares lentos son los más utilizados por los futbolistas. Permiten al organismo almacenar reservas de hidratos de carbono que pueden ser metabolizados rápidamente por el organismo. Por lo tanto, estos productos (pan, patatas, arroz, etc.) deben consumirse unas 2 ó 3 horas antes del ejercicio. Los azúcares rápidos deben consumirse durante el ejercicio. Sirven para revitalizar el organismo cuando empieza a sentirse débil.

Proteína

Para recuperarse bien tras un esfuerzo físico, también es importante aportar al organismo suficientes proteínas. Estas sustancias desempeñan un papel esencial no sólo en el aumento de la masa muscular, sino también en su aporte. Para ello, las proteínas animales son más recomendables que las vegetales por muchas razones. En primer lugar, el organismo las absorbe más fácilmente. Además, tienen una mayor concentración de proteínas de suero, BCAA y especialmente leucina. La leucina es el aminoácido más importante en la construcción muscular.

También en este caso, la determinación del contenido ideal de proteínas depende de varios factores. Durante mucho tiempo se pensó que la cantidad máxima de proteínas que debía consumirse durante una fase de recuperación era de 25 g. Sin embargo, los resultados de un estudio realizado en 2016 muestran que esta proporción puede aumentar hasta 40 g durante las fases de recuperación aguda. Sin embargo, para optimizar el rendimiento deportivo, lo mejor es repartir la ingesta de proteínas en todas las comidas del día.

Beba suficiente agua

A menudo se descuida el agua, pero es la base de toda nutrición. El cuerpo humano está formado en gran parte por agua y sería peligroso perder más de 2% de agua. Por lo tanto, es esencial beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio físico. Una buena hidratación acelera el proceso de reparación muscular, especialmente entre dos sesiones consecutivas.

Para analizar las necesidades de un deportista a este respecto, deben tenerse en cuenta todos los criterios subjetivos mencionados anteriormente. También deben tenerse en cuenta otros factores como el entorno inmediato, la intensidad y la duración de la actividad realizada. Si no está claro cuánta agua se necesita, se puede recurrir al mínimo recomendado de dos litros de agua al día. Además del agua natural, esto incluye también todos los alimentos consumidos durante el día (caldos, café, leche, etc.). Además de agua, también pueden utilizarse bebidas de rehidratación oral (SRO).

Comer grasas buenas

Se trata esencialmente de grasas omega 3, que son sustancias alimenticias esenciales para la salud humana, especialmente para la de un deportista. Su ingesta contribuye principalmente a reducir los riesgos de inflamación y, por tanto, de lesiones musculares.

Entre los alimentos afectados se encuentran

• Pescado ;
• Nueces ;
• Huevos;
• aguacate
• Semillas de chía;
• etc.

El consumo de estos alimentos también ayuda a mejorar el metabolismo energético gracias a un mejor transporte de los hidratos de carbono a las fibras musculares.