Miten voit ehkäistä lihasvammoja ruokavalion avulla?

Syöminen on elintärkeä välttämättömyys kaikille. Hyvin syöminen on kuitenkin ensiarvoisen tärkeää niille, jotka harrastavat liikuntaa säännöllisesti. Hyvä ravitsemus on nimittäin erittäin tärkeää lihasvammojen ehkäisemiseksi. On sanomattakin selvää, että erinomainenkaan ravitsemus ei riitä lihasvammojen ehkäisemiseen. Se voi kuitenkin auttaa vähentämään vammojen riskiä. Tässä siis kolme vinkkiä siihen, miten pysyt huippukunnossa oikean ravitsemuksen avulla.

Tarjoa lihaksille kaikki tarvittavat ravintoaineet.

Jokapäiväiset ateriat tai elintarvikkeet sisältävät vaihtelevia määriä erilaisia ravintoaineita. Erityisesti urheilijan ravinnonsaannin tulisi sisältää erityisen runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, hiilihydraatteja ja proteiineja.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

D- ja C-vitamiinit ovat edelleen merkittävimpiä luunmuodostuksessa tai luun suojaamisessa. Alhainen D-vitamiinitilanne johtaa lihasvoiman heikkenemiseen, vaikka et olisikaan vielä puutostilassa. Riittävä D-vitamiinin saanti on siis tärkeää lihasten vahvistamiseksi ja siten vammojen ehkäisemiseksi. Näillä kahdella vitamiinilla (C ja D) on myös tärkeä rooli immuunijärjestelmässä. Lisäksi tietyillä B-vitamiineilla (A-, E-, B6-, B9- ja B12-vitamiinit) on tärkeä rooli ravinnosta saatavan energian muuntamisessa. Siksi on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon hedelmiä ja vihanneksia, kuten appelsiineja ja banaaneja. Muussa tapauksessa monivitamiinitablettien tai -kapseleiden nauttimisella voidaan saavuttaa vastaavia tuloksia.

Kivennäisaineet ovat myös välttämättömiä lihastapaturmien ehkäisyssä. Esimerkiksi magnesium auttaa ehkäisemään kramppeja kalvoja stabiloivan vaikutuksensa ansiosta. Kalsium on hyödyllinen myös luiden muodostumisessa ja vahvistamisessa. Se on myös lihassupistuksen säätelijä.

Hiilihydraatit

Nämä ravintoaineiden ryhmät tuottavat elimistölle sen tarvitsemaa energiaa. Liikunnan aikana keho tarvitsee enemmän energiaa. Glukoosia ei kuitenkaan voi varastoida liikaa. Siksi on tärkeää optimoida hiilihydraattien kulutus suorituskyvyn parantamiseksi ja lihasvammojen välttämiseksi; tavoitteena on saada energiaa silloin, kun sitä tarvitaan. Esimerkiksi amoseeds.com-sivuston tarjoamat ravintolisät ovat erinomaisia urheilijoiden tukemiseen päivittäin tai kilpailuun valmistautumisen aikana.

Tietenkin kullekin henkilölle sopivan annoksen määrittämiseksi on otettava huomioon suoritetun toiminnan intensiteettitaso, mutta myös yksilölliset ominaisuudet (paino, ikä, sukupuoli...). Tärkein näkökohta on kuitenkin aineen imeytymisnopeus. Tältä osin on olemassa kaksi sokeriluokkaa: hitaat sokerit ja nopeat sokerit. Hitaita sokereita käyttävät useimmiten jalkapalloilijat. Niiden avulla keho voi varastoida hiilihydraattivarastoja, jotka elimistö voi nopeasti metaboloida. Nämä tuotteet (leipä, peruna, riisi jne.) tulisi siis syödä noin 2 tai 3 tuntia ennen harjoitusta. Nopeat sokerit tulisi nauttia harjoituksen aikana. Ne elvyttävät elimistöä, kun olo alkaa heiketä.

Proteiini

Jotta elimistö voi palautua hyvin fyysisen ponnistelun jälkeen, on myös tärkeää, että se saa riittävästi proteiinia. Näillä aineilla on olennainen rooli paitsi lihasmassan rakentamisessa myös sen toimittamisessa. Tähän tarkoitukseen eläinperäiset proteiinit ovat monesta syystä suositeltavampia kuin kasviperäiset proteiinit. Ensinnäkin ne imeytyvät helpommin elimistöön. Lisäksi niissä on korkeampi heraproteiinien, BCAA:iden ja erityisesti leusiinin pitoisuus. Leusiini on tärkein aminohappo lihasten rakentamisessa.

Tässäkin tapauksessa ihanteellisen proteiinipitoisuuden määrittäminen riippuu useista tekijöistä. Pitkään ajateltiin, että palautumisvaiheessa tulisi nauttia enintään 25 grammaa proteiinia. Vuonna 2016 tehdyn tutkimuksen tulokset osoittavat kuitenkin, että tämä osuus voi nousta 40 grammaan akuuttien palautumisvaiheiden aikana. Urheilusuorituksen optimoimiseksi on kuitenkin parasta jakaa proteiinin saanti päivän kaikille aterioille.

Hanki riittävästi vettä

Vesi jätetään usein huomiotta, vaikka se on kaiken ravinnon perusta. Ihmiskeho koostuu suurelta osin vedestä, ja olisi vaarallista menettää yli 2% vettä. Siksi on tärkeää juoda riittävästi vettä ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen. Hyvä nesteytys nopeuttaa lihasten korjausprosessia erityisesti kahden peräkkäisen harjoituksen välillä.

Jotta urheilijan tarpeita voidaan analysoida tältä osin, kaikki edellä mainitut subjektiiviset kriteerit olisi otettava huomioon. Myös muut tekijät, kuten välitön ympäristö, suoritetun toiminnan intensiteetti ja kesto, olisi otettava huomioon. Jos ei ole selvää, kuinka paljon vettä tarvitaan, voidaan käyttää suositeltua vähimmäismäärää, joka on kaksi litraa vettä päivässä. Luonnollisen veden lisäksi tähän sisältyvät myös kaikki päivän aikana nautitut elintarvikkeet (liemet, kahvi, maito jne.). Veden lisäksi voidaan käyttää myös suun kautta annettavia nesteytysjuomia (ORS).

Syö hyviä rasvoja

Nämä ovat pääasiassa omega-3-rasvoja, jotka ovat välttämättömiä ruoka-aineita ihmisen ja erityisesti urheilijan terveydelle. Niiden nauttiminen vähentää pääasiassa tulehdusriskiä ja siten lihasvammojen riskiä.

Tällaisia elintarvikkeita ovat muun muassa

• Kala ;
• Pähkinät ;
• Munat;
• avokado
• Chia-siemenet;
• jne.

Näiden elintarvikkeiden nauttiminen auttaa myös parantamaan energia-aineenvaihduntaa, koska hiilihydraatit kulkeutuvat paremmin lihassyihin.