Hur kan du förebygga muskelskador genom kost?

Att äta är en livsnödvändighet för alla. För personer som regelbundet utövar fysisk aktivitet är det dock av största vikt att äta bra. Bra kost är nämligen mycket viktigt för att förebygga muskelskador. Det säger sig självt att även utmärkt näring inte räcker för att förebygga muskelskador. Det kan dock bidra till att minska risken för skador. Så här är tre tips på hur du kan hålla dig i toppform genom rätt kost.

Förse dina muskler med alla nödvändiga näringsämnen

Dagliga måltider eller livsmedel innehåller varierande mängder av alla typer av näringsämnen. Särskilt för idrottare bör maten vara särskilt rik på vitaminer och mineraler, kolhydrater och proteiner.

Vitaminer och mineraler

Vitamin D och C är fortfarande de mest framträdande när det gäller att bilda eller skydda ben. En låg D-vitaminstatus leder till minskad muskelstyrka, även om du ännu inte befinner dig i ett briststadium. Ett tillräckligt intag av D-vitamin är därför viktigt för att stärka musklerna och därmed förebygga skador. Dessa två vitaminer (C och D) spelar också en viktig roll för immunförsvaret. Dessutom spelar vissa B-vitaminer (A, E, B6, B9 och B12) en viktig roll vid omvandlingen av energi från maten. Det är därför lämpligt att inkludera frukt och grönsaker som apelsiner och bananer i kosten. Annars kan intag av multivitamintabletter eller kapslar ge likvärdiga resultat.

Mineraler är också viktiga för att förebygga muskelolyckor. Magnesium hjälper till exempel till att förebygga kramper genom sin stabiliserande effekt på membranen. Kalcium är också användbart för att bilda och stärka benen. Det är också en regulator för muskelkontraktion.

Kolhydrater

Det är de kategorier av näringsämnen som ger kroppen den energi den behöver. Under träning behöver kroppen mer energi. Det är dock inte möjligt att lagra för mycket glukos. Det är därför viktigt att optimera kolhydratkonsumtionen för att förbättra prestationen och undvika muskelskador; målet är att få den energi du behöver när du behöver den. De kosttillskott som erbjuds på webbplatsen amoseeds.com är till exempel utmärkta för att stödja idrottare dagligen eller under förberedelserna inför en tävling.

För att bestämma lämplig ranson för varje person är det naturligtvis nödvändigt att ta hänsyn till intensitetsnivån för den aktivitet som utförs, men också till de individuella egenskaperna (vikt, ålder, kön...). Den viktigaste aspekten är dock ämnets absorptionshastighet. I detta avseende finns det två kategorier av sockerarter: långsamma sockerarter och snabba sockerarter. Långsamma sockerarter används oftast av fotbollsspelare. De gör det möjligt för kroppen att lagra kolhydratreserver som snabbt kan metaboliseras av kroppen. Dessa produkter (bröd, potatis, ris etc.) bör därför ätas ungefär två eller tre timmar före träning. Snabbt socker bör konsumeras under träning. De tjänar till att återuppliva kroppen när man börjar känna sig svag.

Protein

För att återhämta sig väl efter fysisk ansträngning är det också viktigt att ge kroppen tillräckligt med protein. Dessa ämnen spelar en viktig roll inte bara för att bygga upp muskelmassa, utan också för att leverera den. För detta ändamål är animaliska proteiner av många skäl mer rekommendabla än vegetabiliska proteiner. För det första absorberas de lättare av kroppen. Dessutom har de en högre koncentration av vassleproteiner, BCAA:er och särskilt leucin. Leucin är den viktigaste aminosyran vid muskeluppbyggnad.

Även här beror fastställandet av det ideala proteininnehållet på flera faktorer. Länge trodde man att den maximala mängden protein som skulle konsumeras under en återhämtningsfas var 25 gram. Resultaten av en studie som genomfördes 2016 visar dock att denna andel kan stiga till 40 g under akuta återhämtningsfaser. För att optimera idrottsprestationerna är det dock bäst att sprida ut proteinintaget över dagens alla måltider.

Få tillräckligt med vatten

Vatten är en ofta förbisedd faktor, men det är grunden för all näring. Människokroppen består till stor del av vatten och det skulle vara farligt att förlora mer än 2% vatten. Det är därför viktigt att dricka tillräckligt med vatten före, under och efter fysisk träning. En god vätsketillförsel påskyndar muskelreparationsprocessen, särskilt mellan två på varandra följande träningspass.

För att analysera en idrottsutövares behov i detta avseende bör man ta hänsyn till alla de subjektiva kriterier som nämns ovan. Andra faktorer som den omedelbara miljön, intensiteten och varaktigheten av den utförda aktiviteten bör också beaktas. Om det inte är klart hur mycket vatten som behövs kan man använda det rekommenderade minimumet på två liter vatten per dag. Förutom naturligt vatten ingår även all mat som konsumeras under dagen (buljonger, kaffe, mjölk osv.). Förutom vatten kan även orala rehydreringsdrycker (ORS) användas.

Ät goda fetter

Dessa är i huvudsak omega 3-fetter, som är viktiga livsmedelssubstanser för människans hälsa, särskilt för en idrottsman. Intaget av dessa bidrar främst till att minska risken för inflammation och därmed för muskelskador.

Bland de livsmedel som berörs finns följande

• Fisk ;
• Nötter ;
• Ägg;
• Avokado
• Chiafrön;
• osv.

Konsumtion av dessa livsmedel bidrar också till att förbättra energimetabolismen genom bättre transport av kolhydrater in i muskelfibrerna.