Diyet Yoluyla Kas Yaralanmalarını Nasıl Önleyebilirsiniz?

Yemek yemek herkes için hayati bir gerekliliktir. Ancak, düzenli olarak fiziksel aktivite yapan kişiler için iyi beslenmek büyük önem taşır. Gerçekten de iyi beslenme kas sakatlanmalarını önlemek için çok önemlidir. Mükemmel beslenmenin bile kas yaralanmalarını önlemek için yeterli olmadığını söylemeye gerek yok. Ancak, sakatlanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir. İşte size doğru beslenerek kondisyonunuzu en üst düzeyde tutmak için üç ipucu.

Kaslarınıza Gerekli Tüm Besinleri Sağlayın

Günlük öğünler veya yiyecekler her türlü besin maddesinden değişen miktarlarda içerir. Özellikle bir sporcu için gıda alımı özellikle vitamin ve mineraller, karbonhidratlar ve proteinler açısından zengin olmalıdır.

Vitaminler ve mineraller

D ve C vitaminleri kemik oluşumu veya korunmasında hala en önde gelen vitaminlerdir. Düşük D vitamini durumu, henüz eksiklik aşamasında olmasanız bile kas gücünde azalmaya yol açar. Bu nedenle yeterli D vitamini alımı kasları güçlendirmek ve böylece sakatlanmaları önlemek için önemlidir. Bu iki vitamin (C ve D) bağışıklık sisteminde de önemli bir rol oynar. Ayrıca, bazı B vitaminleri (A, E, B6, B9 ve B12) gıdalardan enerji dönüşümünde önemli bir rol oynar. Bu nedenle diyetinize portakal ve muz gibi meyve ve sebzeleri dahil etmeniz tavsiye edilir. Aksi takdirde, multivitamin tabletleri veya kapsüllerinin yutulması eşdeğer sonuçlar elde edebilir.

Mineraller kas kazalarını önlemek için de gereklidir. Örneğin magnezyum, zar üzerindeki dengeleyici etkisi sayesinde krampları önlemeye yardımcı olur. Kalsiyum da kemiklerin oluşumu ve güçlenmesi için faydalıdır. Ayrıca kas kasılmasının düzenleyicisidir.

Karbonhidratlar

Bunlar vücuda ihtiyacı olan enerjiyi sağlayan besin kategorileridir. Egzersiz sırasında vücut daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Ancak çok fazla glikoz depolamak mümkün değildir. Bu nedenle, performansı artırmak ve kas sakatlanmalarını önlemek için karbonhidrat tüketimini optimize etmek önemlidir; amaç, ihtiyacınız olduğunda ihtiyacınız olan enerjiye sahip olmaktır. Örneğin, amoseeds.com web sitesinde sunulan gıda takviyeleri, sporcuları günlük olarak veya bir yarışmaya hazırlanırken desteklemek için mükemmeldir.

Elbette, her bir kişi için uygun oranı belirlemek için, gerçekleştirilen faaliyetin yoğunluk seviyesinin yanı sıra bireysel özelliklerin (kilo, yaş, cinsiyet...) de dikkate alınması gerekir. Bununla birlikte, en önemli husus maddenin emilim hızıdır. Bu bağlamda, iki şeker kategorisi vardır: yavaş şekerler ve hızlı şekerler. Yavaş şekerler çoğunlukla futbolcular tarafından kullanılır. Vücudun hızlı bir şekilde metabolize edilebilen karbonhidrat rezervlerini depolamasını sağlarlar. Bu nedenle bu ürünler (ekmek, patates, pirinç vb.) egzersizden yaklaşık 2 veya 3 saat önce yenmelidir. Hızlı şekerler egzersiz sırasında tüketilmelidir. Kendinizi güçsüz hissetmeye başladığınızda vücudu canlandırmaya yararlar.

Protein

Fiziksel efordan sonra iyi bir şekilde iyileşmek için vücudunuza yeterli protein sağlamak da önemlidir. Bu maddeler sadece kas kütlesi oluşturmada değil, aynı zamanda onu beslemede de önemli bir rol oynar. Bu amaçla, hayvansal proteinler birçok nedenden dolayı bitkisel proteinlerden daha fazla tavsiye edilir. İlk olarak, vücut tarafından daha kolay emilirler. Buna ek olarak, daha yüksek konsantrasyonda peynir altı suyu proteinleri, BCAA'lar ve özellikle lösin içerirler. Lösin kas yapımında en önemli amino asittir.

Burada da ideal protein içeriğinin belirlenmesi çeşitli faktörlere bağlıdır. Uzun bir süre boyunca, toparlanma aşamasında tüketilmesi gereken maksimum protein miktarının 25 g olduğu düşünülüyordu. Ancak 2016 yılında yapılan bir çalışmanın sonuçları, akut toparlanma aşamalarında bu oranın 40 g'a kadar çıkabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, spor performansını optimize etmek için protein alımınızı günün tüm öğünlerine yaymak en iyisidir.

Yeterli Su Alın

Su genellikle ihmal edilir, ancak tüm beslenmenin temelidir. İnsan vücudu büyük ölçüde sudan oluşur ve 2%'den fazla su kaybetmek tehlikeli olacaktır. Bu nedenle fiziksel egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli miktarda su içmek çok önemlidir. İyi hidrasyon, özellikle iki ardışık seans arasında kas onarım sürecini hızlandırır.

Bir sporcunun ihtiyaçlarını bu açıdan analiz etmek için yukarıda belirtilen tüm öznel kriterler dikkate alınmalıdır. Yakın çevre, yapılan aktivitenin yoğunluğu ve süresi gibi diğer faktörler de dikkate alınmalıdır. Ne kadar suya ihtiyaç duyulduğu net değilse, tavsiye edilen günde en az iki litre su kullanılabilir. Buna doğal suyun yanı sıra gün içinde tüketilen tüm gıdalar da dahildir (et suyu, kahve, süt vb.). Suya ek olarak oral rehidrasyon içecekleri (ORS) de kullanılabilir.

İyi Yağlar Yiyin

Bunlar esasen omega 3 yağlarıdır ve insan sağlığı için, özellikle de bir sporcunun sağlığı için temel gıda maddeleridir. Bu yağların alımı esas olarak iltihaplanma ve dolayısıyla kas yaralanmaları riskini azaltmaya katkıda bulunur.

Söz konusu gıdalar arasında şunlar yer almaktadır

• Balık;
• Fındık ;
• Yumurtalar;
• AVOKADO
• Chia tohumu;
• vs.

Bu gıdaların tüketimi, karbonhidratların kas liflerine daha iyi taşınması yoluyla enerji metabolizmasının iyileştirilmesine de yardımcı olur.