Kuidas saab ennetada lihasvigastusi dieedi abil?

Söömine on igaühe jaoks eluliselt vajalik. Kuid inimeste jaoks, kes tegelevad füüsilise tegevusega teatud regulaarsusega, on hea toitumine ülimalt oluline. Hea toitumine on tõepoolest väga oluline, et vältida lihasvigastusi. On ütlematagi selge, et isegi suurepärasest toitumisest ei piisa lihasvigastuste vältimiseks. Siiski võib see aidata vähendada vigastuste riski. Seega on siin kolm nõuannet, kuidas õige toitumise abil tippvormis püsida.

Anda oma lihastele kõik vajalikud toitained

Igapäevased toidud või toidud sisaldavad erinevas koguses igasuguseid toitaineid. Eriti sportlase puhul peaks toiduained olema eriti rikkalikult vitamiine ja mineraalaineid, süsivesikuid ja valke sisaldama.

Vitamiinid ja mineraalid

D- ja C-vitamiinid on endiselt kõige silmapaistvamad luude moodustamisel või kaitsmisel. Madal D-vitamiini staatus viib lihasjõu vähenemiseni, isegi kui te ei ole veel puudulikus seisundis. Seetõttu on piisav D-vitamiini tarbimine oluline lihaste tugevdamiseks ja seega vigastuste vältimiseks. Need kaks vitamiini (C ja D) mängivad olulist rolli ka immuunsüsteemis. Lisaks sellele mängivad teatud B-vitamiinid (A, E, B6, B9 ja B12) olulist rolli toidust saadava energia muundamisel. Seetõttu on soovitatav lisada oma toiduvalikusse puu- ja köögivilju, nagu apelsinid ja banaanid. Vastasel juhul võib samaväärseid tulemusi saavutada multivitamiinitablettide või kapslite tarbimisega.

Mineraalained on olulised ka lihasõnnetuste vältimiseks. Näiteks aitab magneesium tänu oma stabiliseerivale mõjule membraanile vältida krampe. Kaltsium on kasulik ka luude moodustamisel ja tugevdamisel. See on ka lihaste kokkutõmbumise regulaator.

Süsivesikud

Need on toitainete kategooriad, mis varustavad keha vajaliku energiaga. Treeningu ajal vajab keha rohkem energiat. Liiga palju glükoosi ei ole aga võimalik talletada. Seetõttu on oluline optimeerida süsivesikute tarbimist, et parandada sooritusvõimet ja vältida lihasvigastusi; eesmärk on saada vajalikku energiat siis, kui seda vajate. Näiteks amoseeds.com veebilehel pakutavad toidulisandid sobivad suurepäraselt sportlaste toetamiseks igapäevaselt või võistluseks valmistumise ajal.

Loomulikult tuleb iga inimese jaoks sobiva annuse määramiseks arvesse võtta nii läbiviidava tegevuse intensiivsuse taset kui ka individuaalseid omadusi (kaal, vanus, sugu...). Kõige olulisem aspekt on siiski aine imendumise kiirus. Selles osas on kaks suhkrute kategooriat: aeglased suhkrud ja kiired suhkrud. Aeglased suhkrud on kõige sagedamini kasutusel jalgpallurite poolt. Need võimaldavad kehal talletada süsivesikute varusid, mida keha saab kiiresti metaboliseerida. Neid tooteid (leib, kartul, riis jne) tuleks seetõttu süüa umbes 2 või 3 tundi enne treeningut. Kiireid suhkruid tuleks tarbida treeningu ajal. Need aitavad keha taaselustada, kui te hakkate end nõrgalt tundma.

Valk

Et pärast füüsilist pingutust hästi taastuda, on samuti oluline, et keha saaks piisavalt valku. Need ained mängivad olulist rolli mitte ainult lihasmassi ülesehitamisel, vaid ka selle varustamisel. Selleks on loomsed valgud mitmel põhjusel soovitavamad kui taimsed valgud. Esiteks, need imenduvad kehas kergemini. Lisaks on neis suurem kontsentratsioon vadakuvalke, BCAA-d ja eriti leutsiini. Leutsiin on kõige olulisem aminohape lihaste ülesehitamisel.

Ka siin sõltub ideaalse valgusisalduse määramine mitmest tegurist. Pikka aega arvati, et taastumisfaasis on maksimaalne tarbitav valgukogus 25 g. Kuid 2016. aastal läbi viidud uuringu tulemused näitavad, et see osakaal võib ägeda taastumisfaasi ajal tõusta 40g-ni. Spordisoorituse optimeerimiseks on siiski kõige parem jaotada valgukogus päeva kõigi söögikordade peale.

Hankige piisavalt vett

Vesi jäetakse sageli tähelepanuta, kuid see on kogu toitumise alus. Inimkeha koosneb suures osas veest ja oleks ohtlik kaotada rohkem kui 2% vett. Seetõttu on oluline juua piisavalt vett enne, ajal ja pärast füüsilist koormust. Hea hüdratsioon kiirendab lihaste taastumisprotsessi, eriti kahe järjestikuse treeningu vahel.

Sportlase vajaduste analüüsimisel tuleks arvesse võtta kõiki eespool nimetatud subjektiivseid kriteeriume. Arvesse tuleks võtta ka muid tegureid, nagu vahetu keskkond, sooritatava tegevuse intensiivsus ja kestus. Kui ei ole selge, kui palju vett on vaja, siis võib kasutada soovituslikku miinimumkogust kaks liitrit vett päevas. Lisaks looduslikule veele hõlmab see ka kõiki päeva jooksul tarbitud toiduaineid (puljongid, kohv, piim jne). Lisaks veele võib kasutada ka suukaudseid rehüdratsioonijooke (ORS).

Sööge häid rasvu

Need on sisuliselt oomega-3-rasvad, mis on inimese, eriti sportlase tervise jaoks hädavajalikud toiduained. Nende tarbimine aitab peamiselt vähendada põletiku- ja seega ka lihasvigastuste ohtu.

Asjaomaste toiduainete hulgas on järgmised

• Kala ;
• Pähklid ;
• Munad;
• avokaado
• Chia seemned;
• jne.

Nende toitude tarbimine aitab ka parandada energia ainevahetust, kuna süsivesikud transporditakse paremini lihaskiudududesse.