Πώς μπορείτε να αποτρέψετε τους μυϊκούς τραυματισμούς μέσω της διατροφής;

Το φαγητό αποτελεί ζωτική ανάγκη για όλους. Ωστόσο, για τους ανθρώπους που ασκούν σωματική δραστηριότητα με κάποια συχνότητα, η σωστή διατροφή είναι υψίστης σημασίας. Πράγματι, η καλή διατροφή είναι πολύ σημαντική για την πρόληψη των μυϊκών τραυματισμών. Είναι αυτονόητο ότι ακόμη και η άριστη διατροφή δεν αρκεί για την πρόληψη των μυϊκών τραυματισμών. Ωστόσο, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Ακολουθούν λοιπόν τρεις συμβουλές για το πώς να παραμείνετε σε άριστη κατάσταση μέσω της σωστής διατροφής.

Παρέχετε στους μύες σας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά

Τα καθημερινά γεύματα ή τρόφιμα περιέχουν ποικίλες ποσότητες όλων των ειδών των θρεπτικών συστατικών. Ειδικά για έναν αθλητή, η πρόσληψη τροφής πρέπει να είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Βιταμίνες και μέταλλα

Οι βιταμίνες D και C εξακολουθούν να είναι οι πιο σημαντικές για το σχηματισμό ή την προστασία των οστών. Η χαμηλή κατάσταση της βιταμίνης D οδηγεί σε μείωση της μυϊκής δύναμης, ακόμη και αν δεν βρίσκεστε ακόμη σε στάδιο ανεπάρκειας. Επομένως, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι σημαντική για την ενδυνάμωση των μυών και συνεπώς για την πρόληψη των τραυματισμών. Οι δύο αυτές βιταμίνες (C και D) παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Α, Ε, Β6, Β9 και Β12) παίζουν σημαντικό ρόλο στη μετατροπή της ενέργειας από τις τροφές. Επομένως, συνιστάται να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας φρούτα και λαχανικά, όπως πορτοκάλια και μπανάνες. Διαφορετικά, η λήψη δισκίων πολυβιταμινών ή καψουλών μπορεί να επιτύχει ισοδύναμα αποτελέσματα.

Τα μέταλλα είναι επίσης απαραίτητα για την πρόληψη των μυϊκών ατυχημάτων. Για παράδειγμα, το μαγνήσιο συμβάλλει στην πρόληψη των κράμπες μέσω της σταθεροποιητικής του επίδρασης στη μεμβράνη. Το ασβέστιο είναι επίσης χρήσιμο για το σχηματισμό και την ενίσχυση των οστών. Είναι επίσης ρυθμιστής της μυϊκής συστολής.

Υδατάνθρακες

Αυτές είναι οι κατηγορίες θρεπτικών συστατικών που παρέχουν στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα απαιτεί περισσότερη ενέργεια. Ωστόσο, δεν είναι δυνατόν να αποθηκεύσει υπερβολική ποσότητα γλυκόζης. Επομένως, είναι σημαντικό να βελτιστοποιήσετε την κατανάλωση υδατανθράκων για να βελτιώσετε την απόδοση και να αποφύγετε τους μυϊκούς τραυματισμούς- στόχος είναι να έχετε την ενέργεια που χρειάζεστε όταν τη χρειάζεστε. Για παράδειγμα, τα συμπληρώματα διατροφής που προσφέρονται στην ιστοσελίδα amoseeds.com είναι εξαιρετικά για την υποστήριξη των αθλητών σε καθημερινή βάση ή κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για έναν αγώνα.

Φυσικά, για να καθοριστεί η κατάλληλη μερίδα για κάθε άτομο, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη το επίπεδο έντασης της δραστηριότητας που ασκείται, αλλά και τα ατομικά χαρακτηριστικά (βάρος, ηλικία, φύλο...). Ωστόσο, η πιο σημαντική πτυχή είναι η ταχύτητα απορρόφησης της ουσίας. Από την άποψη αυτή, υπάρχουν δύο κατηγορίες σακχάρων: τα αργά σάκχαρα και τα γρήγορα σάκχαρα. Τα αργά σάκχαρα χρησιμοποιούνται συχνότερα από τους ποδοσφαιριστές. Επιτρέπουν στο σώμα να αποθηκεύει αποθέματα υδατανθράκων που μπορούν να μεταβολιστούν γρήγορα από το σώμα. Αυτά τα προϊόντα (ψωμί, πατάτες, ρύζι κ.λπ.) πρέπει επομένως να καταναλώνονται περίπου 2 ή 3 ώρες πριν από την άσκηση. Τα γρήγορα σάκχαρα πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Χρησιμεύουν για την αναζωογόνηση του οργανισμού όταν αρχίζετε να αισθάνεστε αδύναμοι.

Πρωτεΐνη

Για να ανακάμψετε καλά μετά τη σωματική προσπάθεια, είναι επίσης σημαντικό να παρέχετε στο σώμα σας επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών. Οι ουσίες αυτές παίζουν ουσιαστικό ρόλο όχι μόνο στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, αλλά και στην προμήθειά της. Για το σκοπό αυτό, οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο ενδεδειγμένες από τις φυτικές πρωτεΐνες για πολλούς λόγους. Πρώτον, απορροφώνται ευκολότερα από τον οργανισμό. Επιπλέον, έχουν υψηλότερη συγκέντρωση πρωτεϊνών ορού γάλακτος, BCAAs και κυρίως λευκίνης. Η λευκίνη είναι το πιο σημαντικό αμινοξύ για την οικοδόμηση των μυών.

Και εδώ, ο προσδιορισμός της ιδανικής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Για μεγάλο χρονικό διάστημα θεωρούνταν ότι η μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνεται κατά τη διάρκεια μιας φάσης αποκατάστασης ήταν 25 γραμμάρια. Ωστόσο, τα αποτελέσματα μιας μελέτης που διεξήχθη το 2016 δείχνουν ότι το ποσοστό αυτό μπορεί να ανέλθει στα 40g κατά τη διάρκεια οξέων φάσεων αποκατάστασης. Ωστόσο, για να βελτιστοποιήσετε την αθλητική απόδοση, είναι καλύτερο να κατανέμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε όλα τα γεύματα της ημέρας.

Πάρτε αρκετό νερό

Το νερό συχνά παραμελείται, αλλά είναι η βάση κάθε διατροφής. Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται σε μεγάλο βαθμό από νερό και θα ήταν επικίνδυνο να χάσετε περισσότερο από 2% νερού. Επομένως, είναι απαραίτητο να πίνετε αρκετό νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική άσκηση. Η καλή ενυδάτωση επιταχύνει τη διαδικασία επανόρθωσης των μυών, ιδίως μεταξύ δύο διαδοχικών συνεδριών.

Για να αναλυθούν οι ανάγκες ενός αθλητή από αυτή την άποψη, θα πρέπει να ληφθούν υπόψη όλα τα υποκειμενικά κριτήρια που αναφέρονται παραπάνω. Θα πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη και άλλοι παράγοντες, όπως το άμεσο περιβάλλον, η ένταση και η διάρκεια της ασκούμενης δραστηριότητας. Εάν δεν είναι σαφές πόσο νερό χρειάζεται, τότε μπορεί να χρησιμοποιηθεί το συνιστώμενο ελάχιστο όριο των δύο λίτρων νερού την ημέρα. Εκτός από το φυσικό νερό, αυτό περιλαμβάνει επίσης όλες τις τροφές που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας (ζωμοί, καφές, γάλα κ.λπ.). Εκτός από το νερό, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ποτά επανυδάτωσης από το στόμα (ORS).

Τρώτε καλά λίπη

Πρόκειται ουσιαστικά για ωμέγα 3 λιπαρά, τα οποία είναι απαραίτητες τροφικές ουσίες για την υγεία του ανθρώπου, ιδίως για την υγεία του αθλητή. Η κατανάλωσή τους συμβάλλει κυρίως στη μείωση των κινδύνων φλεγμονής και επομένως των μυϊκών τραυματισμών.

Μεταξύ των σχετικών τροφίμων είναι

• Ψάρια ,
• Ξηροί καρποί ,
• Αυγά,
• αβοκάντο
• Σπόροι Chia,
• κ.λπ.

Η κατανάλωση αυτών των τροφίμων συμβάλλει επίσης στη βελτίωση του ενεργειακού μεταβολισμού μέσω της καλύτερης μεταφοράς των υδατανθράκων στις μυϊκές ίνες.